钙是维系骨骼健康的基石，但很多人的日常饮食却难以满足需求——高盐、偏食等习惯让钙摄入不足成了普遍现象，专家强调，对于长期低钙膳食者、更年期妇女与老年人，以及活动量不足的长期卧床或室内工作者，在调整饮食的同时，科学补充钙剂至关重要。

现在很多人会通过网络自学补钙知识，但信息真假难辨，一不小心就可能走入误区。到底该怎么科学补钙？选哪种钙剂更适合自己？今天我们整理了三个最常见误区，帮你一次搞清楚。

误区一：钙量越多越好？警惕过量风险

其实，补钙也要讲科学。并不是补得越多就越好，一旦超出身体所需，反而可能带来负担。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同年龄段和生理状态人群的钙摄入量有明确推荐标准，并非越多越好，例如4~10岁的儿童和18岁以上的成人每日需摄入800mg钙，11~17岁的少年和50岁以上的老年需摄入1000mg钙。

研究数据表明，单次摄入元素钙超过200毫克时，其吸收率反而会下降。一般建议通过钙补充剂补每日推荐量的1/3–1/2就足够，其余应从饮食中摄取，例如成人每日需摄入钙1000mg，其中补充钙剂摄入500mg即可。

如果长期每天通过补充剂摄入超过600–1000毫克，不仅吸收率降低，还可能引起便秘、腹胀，甚至影响其他矿物质吸收。更要注意的是，过量补钙还可能增加肾结石和心血管问题的风险。

误区二：剂型决定吸收率？关键看钙源

很多人认为液体钙、胶囊、片剂之间吸收差异大，其实剂型更多影响的是溶解速度，真正决定钙吸收效率的，是钙源本身的“生物利用度”。

比如碳酸钙含钙量高，但需要足够的胃酸帮助溶解，吸收率偏低，有些人吃了容易胀气或便秘；而柠檬酸钙不需要胃酸帮忙，吸收效率更高，对肠胃更友好。生物钙与人体同源，钙含量和生物利用率都相对较高，且可以在肠道中性环境中可逐步释放钙离子，减少对胃黏膜的刺激。

所以选钙剂时，除了看剂型，更要关注它用的是什么钙源，结合自己的肠胃情况做选择。

误区三：光补钙就够了？协同增效是关键

钙想被真正吸收利用，离不开几个“黄金搭档”。只补钙不补它们，效果会大打折扣。

维生素D：维生素D可以促进促进小肠黏膜吸收钙和肾小管对钙的重吸收，建议每天补充400–800 IU的维生素D。

维生素E：：维生素K可以促进骨钙素的合成，提高骨骼强度。每日推荐45–120 μg。

骨胶原： 有助于提供骨骼韧性，促进钙的溶解，提高钙生物利用率，改善关节功能。

其他协同成分：如酪蛋白磷酸肽提高钙在肠道中的溶解度和吸收率；镁参与骨代谢调节；锌是骨形成所需酶的成分。

最后还要提醒，选钙剂也要关注“吃得下去”和“吃得下去”——产品的口感如何、一天要吃几次、颗粒大小是否易吞、价格是否可持续，这些细节都直接影响你能否坚持补钙。选对了，补钙这件事才能轻松又有效。

三类补钙产品横测对比

基于上述科学原则（钙源、协同成分、剂量、剂型/依从性），我们对比分析几款代表性产品：

（一）钙片

1. 钙尔奇碳酸钙D3片

成分：600mg碳酸钙、125IUVD3

OTC补充钙剂，采用碳酸钙，使用微粉化技术，有助于进一步提高药物溶出速度，提高钙元素的吸收速率。同时添加进口维生素D，使用Actilease™微胶囊技术，提升生物利用率和稳定性。钙和维生素D同补，帮助防治骨质疏松。

2. Swisse斯维诗柠檬酸钙片

成分：333mg柠檬酸钙、665IU VD、60μg VK

采用柠檬酸钙，柠檬酸钙对胃肠道的刺激很小，成分温和且吸收率高，遇水即可高速溶解吸收，可有效避免胀气、打嗝、便秘等肠胃不适的问题。同时添加维生素D，以调节钙、磷代谢，并促进钙沉积到骨骼中，有利于新生骨和软骨的钙化。除此之外，还添加60μg维生素K，提高骨转化指数。

（二）胶囊钙

1. 汤臣倍健DK胶囊钙

成分：500mg碳酸钙、360IU VD、24μg VK

采用三效合一的补钙配方：液体钙+维生素D3+维生素K2。其中，特别添加意大利进口vitaMK7®维生素K2，能够帮助血钙在骨骼沉积与矿化，促使钙结合在骨内，添加的维生素D3则发挥促进钙质吸收的作用。

2. Schiff旭福维生素D维生素K软胶囊

成分：500mg钙（碳酸钙+柠檬酸钙）、360IU维生素D、24μg 维生素K

选用双重钙源（碳酸钙+柠檬酸钙），添加维生素D和维生素K，食物中的钙进入肠道后，维生素D促进钙在肠道的吸收，肠道吸收后，部分钙离子会进入血液，维生素K促进血液中的改隶之沉积到骨骼上。小颗粒，易吞服，不易引起胃胀气、便秘等。

（三）液体钙

1. 德国Mom's Garden任我行液体钙

成分：500mg专利有机钙（三文鱼骨钙+柠檬酸钙）、400IU VD、30μg VK、130mg骨胶原

采用专利有机钙（三文鱼骨钙+柠檬酸钙），吸收率是其他钙的6倍。其中，三文鱼骨富含有机生物钙，其结构更接近骨骼中天然存在的钙磷比例，和无机钙相比更容易被人体吸收。采用液体剂型，并添加了辅助钙质吸收的关键营养素维生素D和维生素K，不含糖不会导致便秘、卡嗓子等问题。

2. 金钙尔奇液体钙

成分：300mg柠檬酸钙、30mg酪蛋白磷酸肽CPP、2.3mg锌、5μg VD、22.5μg VK

采用100%有机柠檬酸钙，亲和肠胃，不易胀气，提高人体吸收率。添加活性多肽CPP，4倍激活钙吸收，扩展钙吸收通道，防止钙沉淀，提升钙吸收量。

科学补钙核心原则总结

综上所述，实现科学有效的补钙，关键在于遵循以下原则：

1. 选对钙的类型： 如果你肠胃比较敏感，可以优先选择更温和的柠檬酸钙或天然生物钙。

2. 协同摄入： 钙剂需与维生素D（促进吸收）和维生素K2（引导沉积）协同补充，效果更佳。

3. 合理剂量： 关注单次补充剂量（建议≤500mg）和每日总摄入量（包括膳食），避免过量风险。

4. 容易坚持才是适合的： 剂型、大小、口感、每天吃几次，都影响你能不能长期坚持——选你愿意吃的。

5. 个体化与医疗指导： 明确自身需求（是否高危人群？是否存在已确诊的骨质疏松？），选择合适产品。

孕哺期、更年期女性和老年人可以选择任我行液体钙，营养全面还好吸收，不容易便秘；肠胃敏感的久坐办公族可以选择swisse、金钙尔奇、任我行液体钙；没有便秘问题的可以选择钙尔奇碳酸钙D3片和汤臣倍健。

如果已经确诊骨质疏松，一定要先看医生，做骨密度检查，并按医嘱进行系统治疗。