一场场国际马拉松比赛见证了这项运动在全球兴起。在我们的身边，本周日将开跑的上海马拉松报名名额难求，而此前的北京马拉松，严重的雾霾都没能阻止数以万计参与者的热情。在美国，过去40年里参与全程马拉松的人数增长了四倍，去年一年50万人次的美国人跑完了马拉松全程。

不断上涨的数据中同样显示：成千上万的人是第一次跑马拉松。在这样的情况下来说，42.195公里简直就是个天文数次。

那么问题来了——正确的马拉松应该怎么跑？

美国贝瑞大学心理学家邓肯·辛普森（Duncan Simpson）的建议：最为重要的是，马拉松参与者需要有一个明确的计划。根据多位心理专家、生理专家和相关专业人士的研究成果，马拉松参与者需要细致规划锻炼目标、营养搭配和化合物补充，严格控制步伐大小和步频速率。

• 提前准备：规划+坚持

无论是专业运动员，还是第一次跑马拉松的人，合适的锻炼计划都非常重要。如果之前没有经过几个月的训练，想要在比赛日跑完全程将是天方夜谭。

奥克兰科技大学生理学家保罗·劳森（Paul Laursen）说：“训练是非常重要的，参赛者必须根据马拉松需要，制定详细的计划。”这位运动学专家同时还负责新西兰奥运代表队运动员的训练工作。

劳森认为，训练项目多种多样，每个人应该根据自己的情况做出计划。他给新来者推荐的是具有一定速率的长跑练习，保持速率的情况下随着训练深入而增加训练。同时，他也要求穿插生理机能的训练，增强肌肉力量，以及整体的耐力。

劳森说：“对于第一次跑马拉松的人，需要提前数月开始训练，每周一次长距离耐力训练，一般情况下从最初的6公里开始累加，一周一次交叉练习，和三次短距离、高强度训练跑。需要强调的是，任何计划中，坚持是最重要的。而到了比赛周，可以稍微降低强度，做些短途跑训练。”

• 稳定跑步速度

根据专家们的研究结果，几个月训练之后，长跑者会感知完成全程马拉松的合适速度。

辛普森认为：“原则上来说，前半程要适度，要感觉到轻松自如，不能加速。”即选手们在前半程需要保持匀速，保存体力，以便在下半程加速。

针对业余选手无法感知跑步节奏这一问题，劳森推荐可佩手表，具有GPS功能的手表可以显示速率。

• 碳水化合物不宜过多

上世纪八九十年代，针对长跑已有诸多研究，广泛流传的结论是：比赛前多吃碳水化合物有益提高比赛成绩。当时，专家们认为碳水化合物会增加身体中的糖原质，一种储存能量的分子，在比赛过程中可以提供更多能量。

但是，最近的很多研究都推翻了这个观点。更多的专家们认同了新的观点：没有必要在比赛前补充过多的碳水化合物。

取而代之的是，专家们建议在运动过程中高碳饮食，随后，随着比赛临近逐渐减少锻炼，以期在比赛当天肌肉含有充足的糖原质。

而另一种观点是，在运动过程中应低碳饮食。劳森就认为“脂肪燃烧多，运动效果才好”。

目前还无法完全明确最有效的饮食方式，尤其是低碳摄入的耐力训练成果尚不显著。不过，唯一可以确定的是，在跑马拉松前，没必要吃好几吨通心粉。

• 比赛中需要喝水，但不能太多

在跑马拉松的过程中，人体水分会大量流失。专家们的建议是要在跑步过程中及时喝水，确保流失的水分不要超过身体2%的重量。或者，选手们可以在训练中计算好身体体重，并在训练结束时做记录，以测算出自己的出汗率，补充相应的水。

最近的研究结果显示，过度饮水也可能影响跑步速度，带来身体不适。这显然给非专业的选手带来了困扰，究竟该不该喝水，喝多少水最合适。

对此，劳森建议：“不必过于在意水分流失过多或者喝水过多，渴的时候喝水，就是补给身体所需。”

• 请准备好面对困难和疼痛

专家提示，对于第一次跑马拉松或者想要提高成绩的专业运动员来说，马拉松造成的损伤都是不可避免的。辛普森说：“对身体不适或者损伤疼痛要有所准备。”

辛普森认为，最好的方法之一就是牢记初衷，“我喜欢去问参赛者，你为什么做这个？想想选择来跑马拉松的初衷，就算腿痉挛30公里之类的，也会继续下去。”

像马拉松这样的耐力运动，在跑步过程中想些什么？运动心理学家称，主要有两个策略：一是想想身体、技术、步伐和其他与跑步相关的事情；另一个则叫做分散注意力，想些其他的事情。很难说哪个策略真正更好，只能是因人而异。

辛普森认为两种方法都可能使运动员受益，“对于有经验的运动员来说，他能感知自己步伐快慢、身体疼痛程度，这使他更加关注自己的身体；而没有经验的选手，跑步过程中想一些其他的方面可以减少疼痛。”

换言之，如果想尽力提高成绩，那就在整个跑步过程中时刻注意自己的身体反应，如果只是为了完成一次马拉松，那就只需要稍微注意步伐快慢，如果后半程很困难，就想一些其他的事情，比如晚上喝点什么庆祝一下，朋友圈晒晒自己参加马拉松的照片之类的。

• 如何恢复

针对马拉松赛后的调整，专家们唯一的建议就是：放松。

根据研究，恢复时间因人而异。有人几天疼痛就缓解了，但大多数人可能需要两到三周时间。也有人认为，疼痛时间长短可能和比赛长度有关，比如42公里可能需要42天的恢复时间，但目前还有事实验证这一观点。

专家们建议，关键是要给自己充足的时间，让肌肉重新补充所需的糖原质。一旦不再感到酸痛，这就意味着可以重新开始跑步训练了，应该先从短途的低强度跑步练习开始，随后再逐步提升。