所评图书：

书名：《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》

作者：（美）亚当·奥尔特

译者：闾佳

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018年4月

 

可穿戴技术的应用，带来了一个意料之外的结果，那就是人们竞相“刷步数”。新闻里说，带上十多个手机不停走来走去、为公司女同事刷步数的男士，被称为“暖男”。还有人会将可穿戴设备装在小狗身上，这样一来就可以确保自己在微信运动的排行中名列前茅。

当然，更多的人还是不愿采用纯粹欺骗的方式来获得步数成绩。不管刮风下雨，也不管寒冬或是酷暑，“刷步族”都一如既往，工作或家务再忙，能抽出一点儿时间，也要赶紧去走两步。

刷步数不能说是完全错的，因为可以带动不太积极的人持久参与锻炼。但也正是因为如此，所以，人们的行为开始变得盲目。不在少数的人会大大超过自己能够承受的极限，走得太多，练得太多。

这就是一种行为上瘾。具有讽刺意味的是，用户上瘾的其实仅仅是微信运动这样一个小功能上的排序，以及自己的步数数字引起的朋友点赞的数量。

行为上瘾现象非常常见，比如不断刷朋友圈、微博，哪怕用户添加的好友数量接近微信允许的上限、微博互粉好友也以千计，会快速不断闪跳出更新的内容，很多用户也乐此不疲。通宵追剧、没日没夜打游戏，这分别是许多女生和男生拿来打发节假日时间的方式，习惯甚至延伸到平时，哪怕因此荒废了学业，或者干脆不去上班。而上班族的行为上瘾表现为，会经常拿起手机查看——虽然你知道，如果别人有要紧事找你，会给你打电话；通过微博、微信私信以及邮件联系的事务，一般情况下不是那么紧急，但你还是忍不住每隔十来分钟打开手机。

行为上瘾的生理机制，与药物上瘾是一致的。科学家指出，沉迷于电子游戏、社交网络和影视剧，会让用户的大脑跟吸毒者的大脑一样。所以，是时候关注行为上瘾问题了。

专注于判断与决策、社会心理理学、消费者行为研究的心理学家、纽约大学斯特恩商学院营销学副教授亚当·奥尔特警告提出，在用户沉湎于iPad、iPhone时，苹果公司创始人乔布斯在世时禁止自己的孩子使用这两种设备；著名的互联网评论家、《连线》杂志前主编克里斯·安德森不允许孩子在卧室里使用屏幕。其他的社交网络、电子产品知名企业的创办者、高管在家庭生活中也大多采用了类似的规定。这些技术专家、技术精英之所以选择一种看似剥夺了家庭成员自由选择权的“专横”管理方式，是因为先于大众就意识到，行为上瘾具有严重性，电子产品和网络服务很容易让人上瘾。

亚当·奥尔特在其所著的《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中，解析了上瘾行为的由来，指出了行为上瘾背后的心理设计技巧，并从用户视角指出了如何最大限度地减少危险的行为成瘾，并借鉴其原理引导人们在正确的事项和目标上发力。

研究药物上瘾的专家发现，药物之所以会让人形成难以摆脱的依赖，与药物强有力的改变了人的大脑基础有关——大多数时候，大脑仅仅释放极少量的多巴胺，但药物却可以一次性的让多巴胺大量喷涌，但在这之后，人们将很难再习惯低多巴胺水平的状态，这也是为什么药物成瘾者往往会拼命获取更多的成瘾物，一些时候不顾一切的加大摄入量。

上瘾的深层次问题在于，只制造短时间的快乐（释放渴望），而以很长时间的痛苦为代价。从这个意义上讲，药物上瘾与追剧、玩游戏等行为上瘾的本质是完全一致的。

上瘾机制又是如何制造出来的呢？《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书指出，我们当下这个时代，“经历着空前浓厚的目标文化”，强调实现目标带来的幸福、快乐，为此付出代价是可取的。而技术为此提供了随时查看进度的便利。这是为什么连步行锻炼，都会因为可穿戴技术与社交网络的结合，而成为一种带有强迫性的行为的原因。

目标文化还要对接实时化的积极反馈。如前述，我们之所以如此在意微信运动上的步数数据与排名，跟我们的数据与排名可以获得好友点赞有关。实际上，电子游戏、手机游戏为了增强用户的黏性，往往会想办法在玩家突破关卡等挑战时，给出令人愉悦的反馈。《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》书中还指出，要让用户对游戏、赌博、恶搞视频、社交平台上的好友更新等产生强烈的期待，还因为这些服务的入门挑战几乎没有难度，但随着用户的使用会逐渐升级难度，让人产生掌控感，从而沉浸其中，出现匈牙利心理学家米哈里·契克森米哈所说的“心流”状态。

20世纪70年代，立陶宛心理学家布尔玛·蔡格尼克从餐厅服务员的行为中，发现了一个有趣的效应，那就是服务员可以非常清楚的记住顾客的点单，哪怕是一个上百桌、每桌客人不同点单的大型餐厅，但服务员在顾客菜品上齐结账后就会迅速遗忘顾客点单内容。这一效应被称为蔡格尼克效应，即未完成的任务、体验，会比已经完成的任务和体验更深地占据我们的认知。玩游戏、追剧成瘾的奥秘，同样在于此。购物网站甚至也引入了蔡格尼克效应，通过大量举办所谓的促销活动、发放优惠券等方式，强化顾客如果未买就等于个人损失的心理，然后会经常挂念着购物网站的促销活动和优惠。这种情况下，用户通常会大大超出自己和家庭的合理需要，买下许多根本用不完的纸巾、洗发水、洗衣粉、袜子、鞋。

《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书强调，我们必须设法让孩子远离行为上瘾。一个很简单的道理，随着科学技术的快速更新，而今的孩子面临的学习压力，比起他们的父辈更大，如果他们因为动画片和游戏甚至药物变成上瘾一族，就更可能在学业竞争中频频受挫，从而出现更多的心理问题。书作者建议，家长、教师要创造条件，为孩子提供自然交流、面对面沟通的机会，提升其社交能力；实在无法排除电脑、手机等屏幕设备使用时，要限定使用场景（如不允许拿进卧室）和使用时间。

当然，因行为上瘾受到困扰的对象，更多的是成年人。《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书指出，行为上瘾和药物上瘾非常相似，也就是都改变了大脑的生理基础，仅仅强调意志力来推动戒瘾是非常困难的。要戒除行为上瘾，可以考虑替代品，培养新的、更好的习惯；远离诱惑的环境，比如游戏上瘾的人要坚决卸载手机里的游戏，不要进网吧；借助负面反馈的力量，借助社交环境来约束自己。

《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》书中也谈到了借鉴行为上瘾的心理机制，来促进人们的储蓄行为，让人们更加持续、积极的参与慈善公益活动，等等。