时常健身的小伙伴们都知道，

锻炼增肌时

蛋白质的摄入是十分重要的。

在健身房总能看到身材健美的小哥哥

掏出一瓶蛋白粉冲剂吨吨吨地灌下去，

看起来好专业啊~

那么，

增肌时的蛋白质摄入怎样才是最有效的呢？

这篇文章就交给你

怎么样专业地吃蛋白~

首先我们要先了解一下

市面上常见的几种蛋白粉。

乳清蛋白

这是一种快消化蛋白，氨基酸配比良好，同时支链氨基酸含量丰富，消化迅速，生物价高。

酪蛋白

与乳清蛋白不同，这是一种慢消化蛋白。其支链氨基酸的含量比乳清蛋白低，同时要注意乳糖不耐受者服用后胃肠不适的几率更大。

大豆蛋白

这是一种植物蛋白，消化速率比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。

富含支链氨基酸同时还含有少量的必需氨基酸。易于消化而且作用时间快，不含乳糖。

蛋白粉的

选择

从消化速率方面来看，乳清蛋白优于大豆蛋白，速率最慢的就是酪蛋白。

而从刺激肌肉蛋白合成的方面也是乳清蛋白效果最好，其次是大豆蛋白，最后为酪蛋白。

但是有一点上酪蛋白的效果是要好于乳清蛋白的，就是在大运动量的恢复期后期（3小时后），酪蛋白对肌肉蛋白的维持情况是要好于乳清蛋白的。

由此可见，乳清蛋白有益于肌肉合成，酪蛋白有益于抗肌肉分解。

因此前者适合增重期增肌，后者适合控体重期维持肌肉情况。

另外，大豆蛋白含有异黄酮（植物雌激素），不是很推荐给男性增肌健身者。

蛋白粉的

使用

研究表明，肌肉蛋白合成的最大刺激发生在摄取20-30g的高质量蛋白质时。

其中的必需氨基酸（主要是亮氨酸），通过其激活的关键调节因子在Akt/m TOR细胞信号通路，导致翻译起始的增强，起到刺激肌肉蛋白合成增强的作用。

同时摄取约20-45mg/kg体重的亮氨酸时，肌肉蛋白合成的速率最大化。

Tips：蛋白质应分多次补充，4-6次可以最大程度刺激肌肉蛋白合成。

应当重视每次运动后45min内的营养补充，否则有失去代谢窗口期的风险。

延迟2小时以上的营养补充将显著降低蛋白质与糖原的合成。