编者注：你是否总因为太瘦而被大妈们关心饮食问题；是否曾因为看起来太弱而被哥们调侃；是否曾因为不够强壮而被女神发好人卡，是不是觉得上图画面很美？那么肌肉锻炼哪家强？按照本文推荐的方法加以锻炼，仅需4周，骨瘦如柴的你变身贝尔那样的炫酷肌肉哥不是梦！瘦弱的小编似乎看到了一个变成肌肉哥的自己在不远处向自己招手，变身吧，欧巴！

你是否总因为太瘦而被大妈们关心饮食问题；是否曾因为看起来太弱而被哥们调侃；是否曾因为不够强壮而被女神发好人卡？如果能像皇马的威尔士巨星贝尔一样利用起午休时间锻炼，仅需4周，骨瘦如柴的你就可以变身贝尔那样的炫酷肌肉哥！

“这组运动是专为业余运动者们强健筋骨所设计的，可以让他们在工作周里也能够无障碍地锻炼肌肉。”SAQ国际的运动训练专家艾伦·皮尔森说。在刚开始的第一周，这些项目一次12遍，一周做三次。在周内，利用起哑铃和增加体重，逐渐把次数减到10再到8。第二周从第一周12遍的最高体重开始。

肌肉项目1

动作：通过转脚踝、小跳步、大跳步、障碍走、跳高和膝关节绕环来放松肌肉。

时间：5分钟

低体重项目：

练习：弓步、压腿、单腿哑铃提拉、单腿深蹲、单腿桥式挺臀、平板支撑、瑞士球支撑

时间：20分钟

柔韧性练习

在要回去工作之前放松、补充水分、轻微拉伸

拉伸建议：从前到后的摆腿运动

用一支胳膊来支撑身体，然后前后摆腿。向前摆动时要保证直腿，向后时尽量踢到自己的臀部。每条腿重复20遍。

时间：5到10分钟

 

肌肉项目2

时间：5分钟

低体重项目

练习：哑铃蹲举、哑铃平举、引体向上、直立推举、穿加重衣曲臂支撑

时间：20分钟

柔韧性练习

在要回去工作之前放松、补充水分、轻微拉伸

拉伸建议：侧腿摆动

面对一堵墙，然后把双手支撑在墙上，腿朝前从一边摇摆到另一边，每条腿重复20遍。

时间：5到10分钟

 

跑动项目1

热身运动

时间：5分钟

增强式训练

高抬腿、双脚跳、单腿跳（两边）、180度转体跳、向前跳和向后跳，一次三组，重复5到8遍，每组动作间歇两分钟

时间：10分钟

座椅弹跳

坐在长椅上，确认一系列不同距离的跑动目标，从座位向目标冲刺，直到完成20米冲刺，每3组做10遍。

时间：10分钟

耐力跑

在腰上系一个负重腰带，进行20米冲刺跑，每2到3组做5遍，每组间歇3分钟。

柔韧性练习

在要回去工作之前放松、补充水分、轻微拉伸

拉伸建议：掌心前伸

双腿并拢站直，慢慢向前弯曲，直到手到达地面，然后掌心前伸直到身体几乎和地面平行，再慢慢恢复原状，重复6次。

时间：5到10分钟

 

跑动项目2

热身

时间：5分钟

间歇跑

先在跑步机上慢跑3分钟，然后速度开到最大冲刺20秒，重复10遍，每遍间隔40秒（慢步走），再跟上2到3分钟的慢步走来放松。

时间：15到20分钟

柔韧性练习

在要回去工作之前放松、补充水分、轻微拉伸

拉伸建议：弓步回旋

做出弓步，确保膝盖超过脚趾，以弓着的腿为中心旋转身体，然后站起来，用另一条腿重复动作，每条腿各做10遍。

时间：5到10分钟

 

活动恢复日

游泳：在水中进行5分钟的热身运动、踢腿和100米走步，然后进行总距离为600到700米的混合泳冲刺，每次50米，间歇60秒，最后进行200米的慢速自由泳来放松。

冰浴：如果可能的话，在瀑布下的水潭进行，不然就把淋浴调成凉水，这可以促进乳酸的转化。

 

四周锻炼计划