最近经常有人问菠萝君：

每天做哑铃半小时，

然后跑步40分钟，一个星期了，

肌肉下降厉害，

体脂率却上升了，

是怎么回事呀？

根据这些人的反馈，菠萝君总结了一下几点原因：

1

体脂率测量误差

一般的体脂称是存在误差的，您身上是不是有汗水，或者测体脂的时间是否一样，都会成为测董结果的因素。所以仅仅用体脂率作为判断标准，也是比较片面的。

当您发现您的测量结果与预期效果不同时，您可以换另外一种测量方一一围堵测量法 ，可以测量腰围，臀围，四肢的围度。观察其数值是否有减少。

测量方法：

腰围

站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。

臀围

直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围。

上臂围（左右臂）

直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。

然后，手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肱二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

大腿围（左右腿）

两脚分开自然站立，间距约15厘米，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时和极力收缩绷紧时最粗部位的围度。

可以做成一个数值坐标，更能直观的观测到自己的减肥情况哦。

当然在初期有可能你也不能明显的观察到围度的变化，因为减肥是周性的，所以建议不要天天都量，一个周期一个周期的去测量（比如半个月，一个月等），就能感觉到比较明显的变化了。

其实自己能感觉得出自己身体的变化的，更有精力了，睡眠质量更好了，若隐若现的肌肉线条等，都是在证明你并非做无用功哦。

2

用哑铃做训练，即为无氧抗阻力训练

用哑铃做训练，即为无氧抗阻训练。无氧抗力阻训练也是有细分的，一般用 RM ( Repetition Maximum ）来衡量。

重量大、重复次数少

刺激肌肉的横截面积增大，也就是肌肉体积增大。肌肉力量会增加。

重量小、重复次数

刺激肌肉耐力，反而会形成漂亮的肌肉线条。

第一点

有氧运动可以天天做，但是大重量的抗阻必须要有间歇。

这就涉及到了一个概念——超量恢复。

超量恢复

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。

通过话当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。

而重量小，重复次数多的肌肉耐力训练应该要注意一个问题一一疲劳。出现运动疲劳会导致您的训练效果下降。所以还是要注意适当的间歇哦。

如果每天的哑铃训练都是用大重量，低重复次数的无氧，真的是相对不科学的训 练方法，建议有间歇的训练哦。

如果是小重量，多重复次数的无氧训练，有可能会造成机体疲劳，进而造成运动损伤。建议您在进行无氧抗阻运动的时侯加上间歇。这有可能是您的肌肉不增反减的一个原因。

第二点

训练的强度的确立

训练的强度是由运动频率（ Frequency ）、运动强度（ intensity ）、运动时间（ Time ）、运动形式 ( Type ）共同决定的。

运动频率（Frequency)

一周运动三次，这是没有问题的，也是相对科学的做法。

运动强度(intensity)

运动强度的衡量方法有两种，最大摄氧量、最大心率。一般比较简单的就是用心率来确定。

中等强度一般为（ 220-年龄）*60%~80%。

举个例子：一个年龄为20岁的女性，她在30分钟的中等强度的运动下，心率都要维持在(220-20 ) *60 % =120 次 /分钟、（220-20）*80 % =160次/分钟，即为120次/分钟——160次/分钟，才是有效的。

运动时间（Time)

一次运动的持续时间

无氧30 分钟，有氧 40 分钟，这也是没有问题的。但是建议加上热身和运动结束后的牵拉运动，能够帮助塑型哦。

运动形式(Type)

无氧运动或有氧运动。

第三点

合理的饮食

主食的量需要控制但不建议您过分控制主食，人每天至少需要 5 两——6 两主食。

除此之外，从营养学的角度来说：主食中含有 7％—— 12 ％的蛋白质。不吃主食，蛋白质的摄入量也会减少，即使通过蛋奶肉摄入一些蛋白质，也会被优先用于供能，不能用于身体的建设当中，容易出现营养不良。

所以，建议您还是要吃主食哦，吃饱了才能抵抗外界各种零食的诱惑。然后就是建议您放慢吃饭的速度迟，每顿饭的时间控制在 20—30 分钟左右合适。防止在吃饭的过程中狼吞虎咽，会造成饱感延，不利于减肥。

从生理学的角度来说

主食是人体的主要能量来源，主食经过消化吸收后变成葡萄糖直接进入血液，作为能源提供给全身的肌肉和脏器使用，尤其是大脑，只能利用血糖。

最常见的影响便是低血糖。而人体的能量通货是ATP ，而在日常的情况下，光是血糖和肌糖原肝糖原已经能够维持我们的日常生活了。

但是由于您摄入过少，机体就会燃烧肌肉力的肌糖原，这样就会十分严重的损害您的肌肉成分。

而生气的是，机体以为大饥荒来了，于是它就唰——开启了储粮模式。众所周知，脂肪就是用来储能的，所以 … … 所以 … … 机体为了抵抗大饥荒，就要充实脂肪大军，这也就是您体脂上升，而肌肉含量下降的原因。

脂肪的内心OS：

你以为你平时好吃的好喝的供着脂肪这个小贱人，在你需要的时候它就会燃烧自己来保护你吗，真是太天真了。还是好好的吃，好好的有氧，把它从你身体里赶走吧！