018 年转眼过了一半，再不减肥，就要过年了。

可是，减肥太累了，没时间去健身房，而且肚子上这么多肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……

今天教你一种很厉害的锻炼方法。

它随时随地能锻炼，效果还特好。它就是传说中的……

Burpee

「波比」

Burpee，翻译过来叫做「立卧撑跳」。

这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。不挑场地、不用器械，一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特别适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

Burpee（立卧撑跳）是什么？

顾名思义，「立卧撑跳」包含四个动作：立、卧、撑、跳。

长这样

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图片来源：丁香医生团队

看起来眼花缭乱？拆解一下，它的动作要领是——

1. 立：站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面。

图片来源：见水印

2. 卧：双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰。

图片来源：见水印

3. 撑：手臂弯曲，做一个俯卧撑，双腿立刻跳回原地。

图片来源：见水印

4. 跳：站起来的同时往上跳。

图片来源：见水印

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

图片来源：见水印

再来个小姐姐的。

小姐姐没做俯卧撑

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图片来源：giphy.com

学会了吧。

啥，你说没学会？嗯……对初学者来说，标准的 Burpee 的确有点复杂，于是我们特意为没做过的小伙伴们准备了无门槛的初级版：

非常简单有木有

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图片来源：丁香医生团队

初级版是双手撑在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回。

还有一个进阶版：

图片来源：丁香医生团队

进阶版是双手撑在地上，快速后踢腿，再快速跳回，然后站起。

做一两个轻轻松松，多做几个，心跳加快，开始喘气儿，等做到第 20 个时，就会渐入佳境，感到「艾玛我要不行了」。

这时，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

Burpee（立卧撑跳）的训练方式

如果你觉得上面这样做太难，做起来太累，没关系，不怕你说难，就怕你是根本不想动。

体能不同，方案也可以不同嘛，Burpee 训练起来非常灵活。

初学者可以以 10 个为一组，每做一组休息 30 秒。（不是让你趴着不动哈！）

有基础的话就以 20 个为一组，每做一组休息 30 秒。

做的时候有5 点要注意。

初学者应该「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

锻炼前一定要热身，避免损伤；

锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

如果你想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话，先问问医生再做吧。

循序渐进，劳逸结合，生命在于运动，变瘦在于坚持。

责任编辑：董天