很多人看我在朋友圈经常晒跑步的照片和记录，偶尔还跑到外地去跑个马拉松，都以为我是一个多会跑的人。其实真不是。我中学时跑个1000米都气喘吁吁特别艰难，而且我也承认，一个人孤单地跑几十分钟乃至几个小时真是件蛮无聊的事情。

那为什么现在我反而乐此不彼地跑呢？

首先是为了健康。不是说非要通过跑步减肥，就觉得身体是革命的本钱，看那些成功人士人到中年都在运动，我们为何不趁年轻就开始多运动，维持一个健康的体魄呢？

健康运动方式有很多种，为什么选择跑步？因为跑步几乎没有门槛，只要身体没什么不适合跑步的疾病，是个人基本都可以跑。而且跑步是个人运动，虽然也可以朋友间约跑，但不需要像篮球、足球和羽毛球这些群体运动非得找到伙伴一起（在北京约人也是蛮难的）。

第三，我跑步尤其是跑马拉松，还有一个非常重要的目的，就是想借着跑马的机会去外地旅游。国内这两年越来越多城市都开始举办马拉松比赛，时间一般都是在周末，请一两天假跟周末加一起就是一个小长假，像我去年春天去了无锡今年刚去了扬州。要是财力充足时间合适，还可以去国外跑，当然有些经典赛事如波士顿马拉松、柏林马拉松等报名资质是有一定要求的。

在跑步过程中，我个人没太追求多快的速度，像我跑的三个半马基本上都是2小时左右完成，成绩只能算作一般。但即便如此，当你成功跑完马拉松的时候，不管是半马还是全马，心里还是会有很高的荣誉感，要知道半马也是21公里40多里路啊！

说了这几点理由，你现在是否也有点小心动，也想像我这样去外地跑个马拉松？OK，马拉松也不是说跑就能跑，还是需要平时一定锻炼基础的。如果你之前还没有太多跑步习惯，但已经想着开始跑步，并想完成你人生中第一个马拉松，那我以我的经验来告诉你以下几个准备步骤。

1、报名：一般年初的时候中国田径协会就会公布新一年的全国马拉松赛事时间表，有些赛事具体时间虽然不确定但大概月份都是确定的，像厦门马拉松一般是在元旦，北京马拉松在10月，上海马拉松在11月。赛事报名一般会提前两到三个月，如果有你想报的赛事，最好提前两三个月就开始留意报名讯息，而且随着这两年国内跑步热潮兴起，一些赛事都特别热门，像北马去年都开始了预报名，今年扬马报名当天官网都直接瘫痪了。不管怎样，首先要争取成功报名。去外地跑的话，最好约上几个小伙伴一起，而且在报名成功后需要尽快定好酒店和机票、火车票等。 

2、装备：报名成功之后，一般还会有一到两个月的时间，如何用这一到两个月的时间来备战呢？ 

（1）、选一双合适的跑鞋：跑鞋是跑步最重要的装备，不能选太次的，New Balance、耐克、阿迪等品牌都有一些入门级的跑鞋，价格一般在几百块；如果想一步到位，也可以选择Asics、美津浓、Brooks、Under Armour等更专业做跑鞋的，价格当然就上千了。

（2）、其他装备：短裤、运动长裤和T恤的选择更宽泛，以穿的舒服、透气为最佳。其他还有如护膝之类，这些就因人而异进行选择了。跑步过程中如果想听音乐，建议选择一个头戴式耳机MP3，索尼出品的比较多。跑步过程中如果需要携带手机，最好买个手机护腕带或者小型腰包，但是以不影响跑步舒服度为前提。另外，现在各种各样的可穿戴设备，如Misfit、小米手环以及Apple Watch能来一个则更佳了。

3、训练计划：分室内和室外。室内就是在跑步机上跑，室外就是在公园、马路上等室外场所跑，但因为室外天气、空气状况等多有不稳定性，我建议二者可结合锻炼。

（1）、室内：在跑步机上跑速度可逐步加快，但也不要太快，也可间歇性地跑一会走一会，最好选择一定坡度，每次跑个三四十分钟、四五十分钟就好。因为马拉松都是室外，长期在室内跑步机上锻炼的，最好在比赛日来临前，选择去室外跑几次。

（2）、室外：下载一个跑步APP，如NIKE+、咕咚等，可随时检测跑步轨迹和速度，最好每次也保证半个小时以上的运动量。随着比赛日期临近可加大训练量。但不管是室内还是室外，我建议即便不能每天都跑，但至少也是隔天就跑一次。

这么长的跑步时间，在跑步过程中到底该想什么呢？当然可以去看看村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》，我自己有时候会想些杂七杂八的，也有时候会什么都不想，就放空自己。 

关于跑步姿势等也有很多说法和理论，比如到底是脚掌还是脚跟先着地，这个也没有统一意见。我只说我自己个人经验，在跑步过程中身体保持适度前倾，脚掌先着地，小腿尽力往后摆，是我个人觉得比较舒服的一种跑姿，能获得一定加速度，也不至于损伤膝盖。

以上是我的个人经验之谈，不见得那么准确。但我相信如果能按照以上的计划进行一两个月的训练，女生跑个迷你马拉松或者10公里，男生跑个半程马拉松，应该不在话下。

 

（作者为“界面”视频总监伊西科） 

 

<完>