你还不知道什么是HIIT吗？那么你真的已经在“锻炼界”out了！HIIT全称High-intensity Interval Training，是时下最流行的高效健身方式，它特别适合没有耐心跑步、不去健身房举铁、希望能寓锻炼于玩乐的人们。
我们的作者现身说法，告诉你时下流最流行的HIIT怎么玩。
“尤物”找到了一位HIIT达人，27岁的航空公司职员汪乐（同时他也是一名有四年训练经验的泰拳爱好者），下面就是他用亲身感受讲述的HIIT的好处，方法和注意事项。
HIIT这个东西既不神秘也不高难，中文叫做“高强度间歇训练”。说白了就是一种训练状态或者说安排。
HIIT的要素就是要做到“高强度·间歇·重复”。 比如你在跑步时全力冲刺100米，然后慢跑(或走)100米接着再冲刺再慢跑；或者快速跑台阶上楼然后慢慢走下来，如此重复几组，就是在做HIIT。甚至于你打了一场激烈的篮球比赛——不停的折返跑、加速突破、身体对抗、跳跃争抢——也可以算作是HIIT。可以说我们身边的很多运动都可以在HIIT的状态下进行，只是你不知道可以这样叫它而已。
在HIIT训练中，做什么项目并不是最重要的，重要的是心率。
为什么HIIT的减肥功效会被着重强调呢？简单说，因为在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。20-30分钟的HIIT能够比你在跑步机上踱步1一两个小时消耗更多的热量。尽管说消耗热量不完全等同于消耗脂肪，但因总量大，所以HIIT确实能够燃烧更多脂肪。因而对于繁忙的都市人来说，HIIT算是最省时最有效率的减肥方式了。
- HIIT训练可以怎么练？
前文已经说过，HIIT是一种训练状态而并非特定的运动类型，所以凡是能够满足“高强度·间歇·重复”的运动组合都可以称是HIIT。就拿我平时进行的泰拳训练举例，每次的训练课上，很多训练单元可以算作HIIT。以下是一堂常规泰拳训练课的大致内容：
- 跑步 10分钟 （最后三分钟间歇冲刺跑）；
- 跳绳10分钟 （最后三分钟20秒高抬腿四组，每组间隔30秒）；
- 热身、空击；
- 踢沙袋 3分钟/回合*3，每回合休息1分钟；
- 踢靶 3分钟/回合*3 ，每回合休息1分钟（每堂课最累的环节之一，在教练的引导/逼迫下，全力快节奏踢打手靶，每个回合都处在高心率高爆发状态）；
- 速度击打沙袋20秒/回合*5，每回合休息10秒；
- 实战/抱摔练习；
- 力量训练；
- 拉伸，放松。
从以上内容可以看出，在1、2、5、6这几个环节中，都可以称得上是HIIT或者部分含有HIIT模式的训练。你也可以把踢靶和打沙袋变成打篮球、举铁甚至高抬腿跳，非常简单易行，也不必拘泥于形式。
说到这里不得不提一句，很多人们看到网上宣传的“每天20分钟HIIT帮你减肥”就高兴地心想：“哇！每天再也不用去花一两个小时跑步了耶。”恩……别高兴太早！ 要知道20分钟的高强度训练需要你在每个环节中都开足马力，不断地挑战自己的极限，那绝对是地狱般地体验。这也就是为什么一次HIIT持续时间也就在20-30分钟左右，因为普通人只能坚持这么长时间。一般来说，当运动状态下你的心率到达最大心率(220-年龄)的70-85%时，才算作高强度。
可以直观地通过以下几种身体感觉来大致评估：不到几分钟便出汗；在运动时需要用深呼吸、快呼吸来维持，除非停下来大口喘气，否则说话断断续续等。如果你轻轻松松地运动了半个小时，汗不出气不喘，那绝不叫HIIT。
徒步运动中加快速的奋力登山也是HIIT
- 做HIIT练习需要注意些什么？
- HIIT对体能和心肺功能的要求比较高，因此对于缺乏锻炼基础的人来说就不太适合。从来不锻炼的人最好给自己两、三个星期时间慢慢提高强度。
- “高强度”程度因人而异，有些人可以轻松完成10组百米冲刺，有些人可能快步走就已气喘吁吁。因此对于是否做到了高强度还要根据自己的身体做出判断，千万不要跟别人比。并且由于是高强度训练，一定要在开始前做好充分的热身，结束后进行放松拉伸，同时做每个动作时都要注重姿势的标准与正确，避免受伤。
- 体能这种东西，你不坚持练的话退步很快的，更何况是HIIT这种高强度的训练。像我如果隔个三四天不去拳馆训练的话，每次回去都是生不如死。所以如果间隔了一段时间没有HIIT，重新开始练习一定会遭遇一个痛苦阶段。没事儿，挺过去就好了……
- HIIT一般推荐一星期2-4次，还是要看个人体质和条件，同时最好还进行一些如长跑等低强度长时间有氧运动和无氧力量训练。这就像吃饭不要挑食一样，不能说胡萝卜有营养就只吃胡萝卜。
- 最好找个教练或者能和你一起练习并督促激励你的小伙伴。HIIT的每个“高强度”单元都是需要你拼出全力释放出全部能量，将自己逼迫到极限。但是人都是有惰性的，傲娇的身体会想尽一切办法指挥大脑偷懒，因此单凭自己的毅力，是很难真正做到完全高强度。而如果有人一旁督促你的话，将会起到更好的效果。
<完>
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