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跨时区长途飞行保命指南

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跨时区长途飞行保命指南

完成跨越时差的旅行所需要的5条建议。

对于跨时区的长途飞行者来说,忍受“时差综合症”是最痛苦的事情。终于摆脱密闭狭小的机舱空间,结束漫长的飞行,却又要面临“白天行尸走肉”和“夜里思考人生”的昼夜颠倒模式。

一直以来,如何对抗时差都是旅行者们热衷探讨的话题。不过,很多个人经验并不会一直奏效。现在,越来越多的科学研究提供了新方法,本期荒野气象台为大家整理了 5 个关于倒时差最有效的建议,带着它们去旅行,时差便不会再困扰你。

❶ 16 小时断食法 

Photo by notatravelbloggr

通常,长途飞行后倒时差的痛苦会持续一周。但如果你在旅途中不吃任何东西,并在落地后的第一个早餐时间大吃一顿,那你可能只需要 16 小时就能完成倒时差。当然,这个方法是有科学依据的。

人体的生物钟通常根据光线来决定睡眠和起床的时间,但是当食物不足时,第二套生物钟就开始发挥作用,这就是“食物钟”(food clock)。

哈佛大学几年前进行的一项研究表明,食物钟可以重置睡眠模式:在人类体内,食物钟大多数时间处于静止状态,但是当人体保持饥饿状态超过 16 个小时,食物钟会被激活,从而起到重置睡眠时间的作用。

具体方法如下:

① 从飞机到达目的地后的首个早餐时间起,向前计算 16 个小时,这段时间内不要进食任何东西。

② 飞行期间只喝水,不可以喝会对神经产生刺激的饮料,比如茶、咖啡、酒精等,到达目的地后也不要进食。

③ 在新时区的第一个早晨吃一顿丰盛的早餐,尽量选择富含蛋白质的食物,并在接下来的日程按照当地时间作息。 

直到此时,经过 16 小时的持续饥饿,人类体内的食物钟已经被激活,所以在到达目的地的早上吃一顿营养的早餐,告诉自己的身体“现在是早上的起床时间”,生物钟将顺利重置为当地时间。

❷ 光照调节法

人的大脑能够分泌一种睡眠激素——褪黑素,它会告诉我们的身体什么时候该睡觉了,以此影响人体内的时间测量系统。褪黑素的分泌受光照影响,光照强的白天褪黑素分泌少,光照弱的晚上则分泌得多。

我们可以依照这个原理,在出发前几天提前为倒时差做准备:

① 如果自西向东飞,出发前几天的下午要避免光照,因为此时目的地已经是夜里,早上要早起。

② 如果由东向西飞则相反,早上可以睡懒觉,晚上也可以随意地熬夜。

③ 当你在飞机上感觉疲惫时可以适当休息,但一定要带着眼罩,这样能够保持接触的光照与目的地的户外光照一致。在到达后,也要尽量接触当地的自然光线。

此外,人类身体内部有一个略长于 24 小时的自然周期,身体更容易延长一天,而不是缩短一天。因此,人体内的时间测量系统也受到旅行方向的影响:向西航行比向东航行更容易倒时差一些。

❸ 人为控制困意法

Photo by Stefano Malachi

长时间的飞行接触不到自然光线,会扰乱人体正常的褪黑素分泌,导致睡眠障碍。这时候,适当调整饮食内容也许能够帮忙。一些食物能让我们变得更清醒,另一些则能够帮助我们入睡。

到了该睡觉的时间却不困?那么晚餐多吃点碳水化合物:米饭、面包、土豆……因为碳水化合物在消化时,会释放胰岛素,胰岛素能够引导一种叫“色氨酸”的物质进入大脑,使人产生睡意。

如果想在白天保持精神,多吃富含蛋白质的食物会有效果。蛋白质转化成氨基酸,可以阻止色氨酸进入大脑。因此减轻睡意。

如果由于时差导致的失眠严重,也可以借助褪黑素药物辅助(Melatonin)。短期服用褪黑素是安全的,但记得不要喝酒。如果使用褪黑素,请在睡觉前30分钟服用,使用量请咨询医生。

❹ 运动调节法

Photo by Casey Field Gilbert

到达目的地后适当的晨练、慢跑,或者做些伸展运动,可以加速血液循环,使人保持清醒。在户外运动时,身体暴露在自然晨光中,也能加速体内时间系统的调节。

另外,我们的普遍感受是:如果到达目的地后需要正常上班、开会、出行……而不是倒在床上补觉,那么晚上入睡会变得更加容易,倒时差的进程也会加快。

换句话说,带着工作去旅行,你就可以第一时间适应当地时差。

❺ 依靠新科技吧

在移动互联网时代,各种为倒时差而设计的电脑软件、移动端应用、甚至可穿戴设备层出不穷。

① 使用为商务人士设计的电脑防蓝光程序F.lux,它可以在所在地时间傍晚时,自动转换成阻挡屏幕蓝光模式。即使你需要熬夜工作,也不用怕电脑蓝光影响接下来的睡眠。

② 如果想在出发前提前准备适应时差,可以使用旅行计划网站 Jet Lag Rooster,它能够根据使用者平时的作息时间和旅行计划,建议如何改变作息安排。

③ 另一些付费的 APP 则提供更精准的服务。一款名为 Timeshifter 的应用能够从神经科学的角度帮旅行者设计夜晚的睡眠时间表,甚至还会提供额外建议:什么时候适合小睡一会,以及什么时候可以喝一点咖啡。

④ Re-Timer Glasses 是由睡眠心理学家研发的智能眼镜,它能够产生绿色光线,刺激大脑中负责调节生物钟的部分。输入旅行计划和航班时间,并在出发前每天佩戴一定时长,它就可以逐步调整佩戴者的生物钟,一直持续至到达目的地。

编辑、撰文:Qing

图片来自网络

来源:荒野气象台

原标题:跨时区长途飞行保命指南

本文为转载内容,授权事宜请联系原著作权人。

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跨时区长途飞行保命指南

完成跨越时差的旅行所需要的5条建议。

对于跨时区的长途飞行者来说,忍受“时差综合症”是最痛苦的事情。终于摆脱密闭狭小的机舱空间,结束漫长的飞行,却又要面临“白天行尸走肉”和“夜里思考人生”的昼夜颠倒模式。

一直以来,如何对抗时差都是旅行者们热衷探讨的话题。不过,很多个人经验并不会一直奏效。现在,越来越多的科学研究提供了新方法,本期荒野气象台为大家整理了 5 个关于倒时差最有效的建议,带着它们去旅行,时差便不会再困扰你。

❶ 16 小时断食法 

Photo by notatravelbloggr

通常,长途飞行后倒时差的痛苦会持续一周。但如果你在旅途中不吃任何东西,并在落地后的第一个早餐时间大吃一顿,那你可能只需要 16 小时就能完成倒时差。当然,这个方法是有科学依据的。

人体的生物钟通常根据光线来决定睡眠和起床的时间,但是当食物不足时,第二套生物钟就开始发挥作用,这就是“食物钟”(food clock)。

哈佛大学几年前进行的一项研究表明,食物钟可以重置睡眠模式:在人类体内,食物钟大多数时间处于静止状态,但是当人体保持饥饿状态超过 16 个小时,食物钟会被激活,从而起到重置睡眠时间的作用。

具体方法如下:

① 从飞机到达目的地后的首个早餐时间起,向前计算 16 个小时,这段时间内不要进食任何东西。

② 飞行期间只喝水,不可以喝会对神经产生刺激的饮料,比如茶、咖啡、酒精等,到达目的地后也不要进食。

③ 在新时区的第一个早晨吃一顿丰盛的早餐,尽量选择富含蛋白质的食物,并在接下来的日程按照当地时间作息。 

直到此时,经过 16 小时的持续饥饿,人类体内的食物钟已经被激活,所以在到达目的地的早上吃一顿营养的早餐,告诉自己的身体“现在是早上的起床时间”,生物钟将顺利重置为当地时间。

❷ 光照调节法

人的大脑能够分泌一种睡眠激素——褪黑素,它会告诉我们的身体什么时候该睡觉了,以此影响人体内的时间测量系统。褪黑素的分泌受光照影响,光照强的白天褪黑素分泌少,光照弱的晚上则分泌得多。

我们可以依照这个原理,在出发前几天提前为倒时差做准备:

① 如果自西向东飞,出发前几天的下午要避免光照,因为此时目的地已经是夜里,早上要早起。

② 如果由东向西飞则相反,早上可以睡懒觉,晚上也可以随意地熬夜。

③ 当你在飞机上感觉疲惫时可以适当休息,但一定要带着眼罩,这样能够保持接触的光照与目的地的户外光照一致。在到达后,也要尽量接触当地的自然光线。

此外,人类身体内部有一个略长于 24 小时的自然周期,身体更容易延长一天,而不是缩短一天。因此,人体内的时间测量系统也受到旅行方向的影响:向西航行比向东航行更容易倒时差一些。

❸ 人为控制困意法

Photo by Stefano Malachi

长时间的飞行接触不到自然光线,会扰乱人体正常的褪黑素分泌,导致睡眠障碍。这时候,适当调整饮食内容也许能够帮忙。一些食物能让我们变得更清醒,另一些则能够帮助我们入睡。

到了该睡觉的时间却不困?那么晚餐多吃点碳水化合物:米饭、面包、土豆……因为碳水化合物在消化时,会释放胰岛素,胰岛素能够引导一种叫“色氨酸”的物质进入大脑,使人产生睡意。

如果想在白天保持精神,多吃富含蛋白质的食物会有效果。蛋白质转化成氨基酸,可以阻止色氨酸进入大脑。因此减轻睡意。

如果由于时差导致的失眠严重,也可以借助褪黑素药物辅助(Melatonin)。短期服用褪黑素是安全的,但记得不要喝酒。如果使用褪黑素,请在睡觉前30分钟服用,使用量请咨询医生。

❹ 运动调节法

Photo by Casey Field Gilbert

到达目的地后适当的晨练、慢跑,或者做些伸展运动,可以加速血液循环,使人保持清醒。在户外运动时,身体暴露在自然晨光中,也能加速体内时间系统的调节。

另外,我们的普遍感受是:如果到达目的地后需要正常上班、开会、出行……而不是倒在床上补觉,那么晚上入睡会变得更加容易,倒时差的进程也会加快。

换句话说,带着工作去旅行,你就可以第一时间适应当地时差。

❺ 依靠新科技吧

在移动互联网时代,各种为倒时差而设计的电脑软件、移动端应用、甚至可穿戴设备层出不穷。

① 使用为商务人士设计的电脑防蓝光程序F.lux,它可以在所在地时间傍晚时,自动转换成阻挡屏幕蓝光模式。即使你需要熬夜工作,也不用怕电脑蓝光影响接下来的睡眠。

② 如果想在出发前提前准备适应时差,可以使用旅行计划网站 Jet Lag Rooster,它能够根据使用者平时的作息时间和旅行计划,建议如何改变作息安排。

③ 另一些付费的 APP 则提供更精准的服务。一款名为 Timeshifter 的应用能够从神经科学的角度帮旅行者设计夜晚的睡眠时间表,甚至还会提供额外建议:什么时候适合小睡一会,以及什么时候可以喝一点咖啡。

④ Re-Timer Glasses 是由睡眠心理学家研发的智能眼镜,它能够产生绿色光线,刺激大脑中负责调节生物钟的部分。输入旅行计划和航班时间,并在出发前每天佩戴一定时长,它就可以逐步调整佩戴者的生物钟,一直持续至到达目的地。

编辑、撰文:Qing

图片来自网络

来源:荒野气象台

原标题:跨时区长途飞行保命指南

本文为转载内容,授权事宜请联系原著作权人。