文 | 史仍飞

今天是“全民健身日”，你出汗了没？

览览终于想起了一年前办的那张健身卡

在前几天马萨诸塞州进行的一场田径比赛中

91岁的黛安·霍夫曼

在400米短跑的赛场上

跑出了2分44秒的成绩

该成绩一举打破了其年龄段的世界纪录

同时她在这次的赛场上

也打破了100米和200米的美国国家纪录

这位91岁的奶奶激励了很多网友。网友们也是纷纷表示这位老奶奶身材比我都好。

关于健身，你去年立的Flag都快长草了吧。其实，跑步早已被大众认为是健身的效方法之一。

不过跑步，除了立Flag的热情，也需要科学。

今天览览就讲讲科学跑步那些事。

Part.1、跑步姿势不正确，健身？伤身！

无论男女老少，都能轻松上手，跑步也就很容易成为全民兴起的运动，但跑步却容易受伤。

据数据统计，跑步最常发生运动伤害的部位是背部和膝盖。

背部疼痛一般来自腰椎下半部和尾骨，因为背部缺乏弹性。尤其对非专业的大众跑者而言，在城市坚硬的路面上跑步，或者在崎岖的山道跑步，都有可能引起背部受伤。

需要注意的是，如果疼痛是由腿部或下肢麻木引起，需要立即终止运动并到医院检查治疗。因为这种情况可能会导致腰椎间盘突出，一旦形成病理，将难以治疗。

另外，人体站立时，膝盖与脚部的关系较为紧密，髋关节与脚部的关系则较为疏松。启跑时，四头肌群收缩，髌骨向侧面移动，在股骨沟内变形。对非专业的大众跑者而言，用于对抗拉力的股内侧肌并没有经过长时间训练，很容易受伤。

通常，大腿下部外侧疼痛有可能是由髂胫束摩擦所致——失去弹性的结缔组织与髂胫束摩擦。这类疼痛便是俗称的运动结膜炎。

足弓较低的跑者在跑步过程中会持续利用双脚特定部位的骨骼接触地面，进而拉扯周围韧带，这种情况下脚会持续的剧烈疼痛。

足底筋膜属于一大片纤维组织，位于脚跟与趾骨之间，因为经常受力，因此非常脆弱。如果过度运动、鞋子不适、路面不平或者脚部瞬间受力，均可能导致受伤。

筋膜炎与小腿外侧的结膜炎不同，因为足底经常受力，因此，筋膜炎往往会使意志不坚强的人坐地不起——稍稍用力走路，筋膜炎部位都会非常疼痛。

Part.2、正确的跑步姿势教学

正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。

运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。

蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

正确的呼吸：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

理想的体重和体脂比例：较低的体重和体脂比例、窄臀、纤细修长的四肢是长跑的先天优势。适当地减轻体重和体脂比例将有助于提高跑速，而大部分人可以通过运动和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力，目前认为男性长跑的最佳体脂接近7.3%，女性约12.4%时跑起来会更轻松。

本文综合整理自科普中国

《91岁老太打破短跑世界纪录，为什么还是不建议你跑步健身》

作者：健康生活管理师团队 上海体育学院 史仍飞

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