文｜节律科技

“对他来说，早晨是最糟糕的时光……在他一生中，他从来没有在早晨真正高兴过，他从来没有在午前做过什么称心的事，有过什么好的想法。

在上午，他既不能使自己愉快，也不能让别人高兴。只有到了下午，他才慢慢地暖和过来、活跃起来，只有快到傍晚的时候，才是他的好时光，他才富有生气，才能做成一点事儿，有时还满面春风、喜形于色。”

上面这段话描述的是作家赫尔曼·黑塞（Hermann Hesse）所著的长篇小说《荒原狼》中的一个角色——Harry。

想想那些被称为“夜猫子”的人，他们的生活模式跟Harry的极其相似：早晨无精打采、效率低下，到了晚上就会变得活跃起来。

没错，我们今天将简单聊聊夜猫子，主要从以下几个方面展开：

• 什么样的人才称得上是夜猫子？

• 夜猫子是天生的吗？

• 夜猫子更聪明、更有想象力吗？

• 夜猫子死得早？

• 不管是不是夜猫子，我们怎样才能睡得更好？

接下来，欢迎阅读全文——或是按照小标题迅速下拉到你最关心的部分：

一、什么样的人才称得上是夜猫子？

要回答这个问题，我们先谈谈生物钟。

人类和其他动物都有内部调节机制——生物钟。它帮助人类适应自然的昼夜循环，“告诉”我们什么时候该吃饭，什么时候该喝水，什么时候要睡觉。

需要注意的是，并不是每个人的生物钟都是一致的。有些人在早上神清气爽，但到了晚上就没精神了；而有些人晚上最活跃，早上起床困难、无精打采。他们分别是所谓的早起鸟和夜猫子，或者更科学地说，是早起型人和晚起型人。

夜猫子通常比一般人晚2到3个小时（或更晚）入睡。午夜过后，他们依然很清醒，有的甚至在黎明前后还很清醒。这通常意味着，他们在凌晨1点到2点左右（甚至更晚）入睡。

人们通常认为夜猫子的生物钟是紊乱的，但他们需要的睡眠时长与其他人一样——成年人需要7到9个小时的睡眠才能感觉得到了休息。

这就意味着，如果睡眠开始得晚，那么醒来得也晚。对于凌晨2点睡着的人，可能要到上午10点或更晚才会醒了。

但现实生活中并没有这么理想，社会在按一个9:5型的时间表运行，通俗点说就是我们在按朝九晚五（或者接近这个时间）的模式工作或学习，因此为了上学或上班不迟到，夜猫子也必须得早起。

二、夜猫子是天生的吗？

可能是。

很多人知道，睡眠类型（早起型或晚起型）在一定程度上受到环境因素的影响，包括季节、纬度以及是否生活在城市地区；另外，男人比女人更容易成为夜猫子，随着年龄的增长，我们将变得更像早起鸟。然而基因对睡眠类型的影响，了解的人并不多。

今年1月份的一项新研究表示，基因在一定程度上决定了我们是早起鸟还是夜猫子。

这项研究发表在《自然通讯》（Nature Communications）杂志上，通过分析近70万人的基因，研究人员发现了351个影响睡眠类型的基因（以前，科学家发现的是24个）。

这些基因有的存在于大脑中，有的参与影响新陈代谢，有的活跃在视网膜中。视网膜能将接收到的光线转换成电信号，以便与大脑进行“通信”。

在一项研究夜间合成光对人类影响的实验中，研究人员发现夜猫子的生物钟比早起鸟的生物钟要慢得多。这可能表明，夜猫子的视网膜在探测和传递光照方面效率较低，从而导致生物钟走的较慢。

虽然近年来关于基因的研究越来越多，但对于基因是如何通过影响生物钟来影响睡眠类型的，还有待更多的研究来证明。

三、夜猫子更聪明、更有创造力？

清晨，当早起的人在努力学习或工作的时候，夜猫子还在睡眼朦胧，有的甚至还在床上，因此，他们常常被指责为“懒人”。

1. 夜猫子可能更聪明

研究表明，夜猫子也有自己的优势：他们可能更聪明。

心理学家Satoshi Kanazawa做过一项研究，他曾对20745名青少年进行智力测试，5年之后，他再次追踪到了其中的15197人，发现高智商的人主要为那些声称自己是夜猫子的人。不过这项研究依赖的是主观报告而不是客观观察。

2009年，比利时列日大学（Universityof Liege）的研究人员招募了15位夜猫子和16位早起者，并通过功能磁共振成像（fMRI）技术对参与者进行了警觉性测试。实验中，参与者必须注意电脑屏幕上的数字，并在数字开始变化时按下按钮。

为了减少生物钟对实验结果的影响，参与者自主选择睡觉和起床时间。在他们醒来后的1.5个小时和10.5个小时的时候，研究人员对他们进行了警觉性测试。结果发现，第一次测试时，夜猫子和早起者的反应能力基本一样；但在第二次测试时，夜猫子的反应明显比早起者更快。

2. 夜猫子更富创造力

迈阿密圣心天主教大学（Catholic University of the Sacred Heart in Miami）的研究人员发现，人们在夜晚的创造力高于白天，这对夜猫子来说是一大优势。

正如Marina Giampietro教授所解释的，“夜晚能促进非常规思维的发展，并能使用这一能力去解决原来所不能解决的问题。”

所以，夜猫子不同寻常的习惯能帮助他们找到创造性的解决方案和替代方案。

虽然做夜猫子有这样的好处，但并不建议你晚睡，原因请接着往下看。

四、夜猫子死得早？

越来越多的媒体报道，夜猫子会死得更早，因为越来越多的研究表明，夜猫子可能会面临更多的健康风险：

夜猫子除了比正常作息的人死亡风险高10%外，其他健康问题的发生率也较高，如代谢不好导致体重增加、心血管疾病（包括心脏病发作）、糖尿病、精神疾病（焦虑、抑郁等）等；他们酗酒或吸毒的可能性也更大。

虽然“夜猫子会死得更早”这句话听起来挺吓人，但事实并没有那么简单。

美国西北大学（Northwestern University）神经学教授Kristen Knutson博士曾在接受媒体采访时表示，真正的问题在于，夜猫子睡得太晚，但又不得不起得很早。也就是说，他们的睡眠不足。

他的研究还指出不合理的运动和饮食也可能增加健康风险。比如，人们在深夜锻炼，有的甚至整夜都在锻炼；人们在深夜吃快餐和油腻的食物。

简单地说，如果每晚睡眠充足、饮食健康，积极且合理地锻炼，再参加些有意义的社交活动，晒晒太阳，即使是夜猫子，也并不会仅因为睡得晚就死得更早。

五、不管是不是夜猫子，我们怎样才能睡得更好？

在这个朝九晚五型的社会里，不得不早起的夜猫子们每天都在经历“时差”。

正如澳大利亚墨尔本莫纳什认知与临床神经科学研究所（Monash Institute for Cognitive and Clinical Neurosciences）的研究负责人EliseFacer Childs博士所建议的：“在社会中，如果我们能更灵活地管理时间，那么我们可以最大限度地提高（工作或学习）效率，以及降低健康风险。”

但如果你不能灵活地管理时间，那就早点睡吧。

至于如何才能养成早睡习惯，这里有一些改进的建议：

1. 每天同一时间起床，包括周末。

2. 设置闹钟，把它放在离床比较远的位置，起床关掉闹钟后，不要再回到床上。

3. 醒来后（或日出时）立即晒15-30分钟的太阳。在冬季，如果你醒来时天还黑，可以考虑使用人造灯光。

4. 如果你不能满足睡眠需求，请每周以15分钟为一个增量，逐步调整早睡时间，以增加你的总睡眠时间。

5. 晚上不要醒着躺在床上。如果你需要超过15分钟才能入睡，那么起床做些放松的事情，当你觉得更困的时候再回到床上。

6. 睡前一到两个小时内避免使用荧光屏。

7. 在睡前的最后一个小时放松和放松：阅读，听安静的音乐，或者看一部熟悉的电影。

8. 尽量减少白天小睡，以改善夜间睡眠。

9. 睡前4至6小时内不要摄入咖啡因或酒精。

虽然有些建议你可能已经很熟悉了，但做起来并没有那么容易。不过当你坚持一段时间后，你会发现“夜里睡不着、早上睡不醒”离你越来越远。

请注意：安眠药和酒精通常是无效的。它们还会增加过量用药和潜在死亡的风险。

最后，很重要的一点：别给自己太大压力。

好啦，别看手机了，洗洗睡吧。

晚安。

参考资料：

1. "Hundreds of genes might decide whetheryou're an early bird or night owl", bySusan Scutti

2. "Morning or night person? It depends onmany more genes than wethough", by Samuel Edward Jones.

3. "What are the perks and problems of being anight owl?", by Maria Cohut.

4. "Life Really Is Harder for Night Owls.Here's Why", by ByRachael Rettner.

5. "Good News From Science: Night Owls AreSmarter and More Creative", by Melissa Chu.

6. "Early birds may get the worm but nightowls perform better", by European commission.