文｜丁香医生 郑飞飞

世界再大，春节也要回家吃饭。家里的饭香，是治愈一切的良药。

中国人的胃，永远少不了一碗热腾腾的米饭，没有复杂的烹饪方式，却是生活的本真滋味。在团圆的餐桌上，米饭总扮演着不可或缺的角色。

然而，「米」红是非多，近年来关于米饭的谣言四起。

什么「大米没营养」「米的热量太高」「大米能导致糖尿病」……导致很多追求健康生活、热衷健身瘦身的年轻人都开始疏远米饭或粥。

白白的大米背了许多黑黑的锅，险些告别餐桌 C 位。

种种传闻到底孰真孰假？来听听专家怎么说。

郑飞飞

丁香医生作者

中国农业大学食品加工与安全硕士

谣言一：大米没营养

平时建议不要只把大米作为主食，主要因为大米在精制加工过程中损失了谷皮、糊粉层、谷胚，而它们恰恰是膳食纤维、B 族维生素、矿物质、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养素富集的地方。

但这不代表大米完全没有营养，每 100 克大米的碳水化合物含量为 70～80 克，蛋白质含量约为 7～8 克，脂肪含量仅 1 克左右。

虽然跟糙米相比，精制大米的营养密度降低了，但大米是我们日常饮食中提供能量的主要食物来源之一。它是一个很好的食物「载体」，可以混搭很多其他谷物食材进行烹调。

数据来源：《中国膳食指南》（ 2016 版）P17

并且，在某些情况下，大米的价值就更突出了。比如急性胃肠炎缓解期，为避免胃黏膜受到刺激，白米粥就是个不错的选择；再比如宝宝辅食期，也多是从喝米糊、米粥开始，逐渐到更丰富的食物种类。

图片来源：丁香医生设计团队

另外，人摄取营养更多是从配菜中获得，妄想只靠单一主食获取营养，别说粥饭不能满足你，大多数主食都会表示：臣妾做不到啊。

而且大米还是最容易被「改造」的食物之一。因为它本身味道很淡，只要在煮粥时加点「料」，比如各种绿叶蔬菜，糙米、黑米等全谷物，红小豆、绿豆等杂豆，粥饭就可以变得美味且营养均衡。

谣言二：吃米胖人，米的热量是西瓜的 10 倍

米饭属于谷薯类主食，西瓜属于新鲜水果，它们都有自己独特的营养价值。大米的碳水化合物高达 76%，西瓜只有 6.8%，100 克生米熬的粥，能让人撑到「爆」，而吃 100 克西瓜却跟没吃一样。

长胖这个事儿，归根结底是摄入总热量超过了消耗量。比起吃什么，吃多少对变「月半」影响更大。不管粥还是瓜，哪个吃多，都可能变胖。

当然，如果你本身对大米毫无抵抗力，吃起来忍不住一碗接一碗，不妨尝试大米加糙米、燕麦等杂粮做成饭或粥，来增加饱腹感，帮助你更好地控制食量。

谣言三：大米会导致糖尿病

大米还背负了一个很大的罪名——吃大米会导致糖尿病，但其实，糖尿病可不是「一介大米」能决定的。一个人是否会得糖尿病取决于遗传因素、饮食习惯、运动习惯等多种复杂因素，并非吃大米就一定会得糖尿病。

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其次，得了糖尿病仍可以吃大米，只是要控制好量及烹调方式。一次不要吃太多，也不宜过于软糯，最好加入杂粮混合烹煮，否则可能不利于血糖的控制。

谣言四：粥煮的时间越长越好

一般来讲，烹调加热的时间越长，谷物中的维生素 B1、维生素 C、叶酸、抗氧化成分等损失会越大。

不过这几种营养素中，只有 B1 在谷物中含量较高，其他几种都是蔬果中含量更高。

人们在吃主食时也都会搭配蔬果来均衡膳食，很少有人会只靠吃主食来获取维生素 C、叶酸、抗氧化成分等营养元素，所以倒也不必太纠结煮粥时间长造成的营养损失。

而粥煮得久，有一个优点，那就是口感会更软烂，喝进嘴里，无需咀嚼，舌头一抿，米香立马化在舌尖。在米饭口感上，尚有软、硬两派相争，但在煮粥这事上，多数人都默契地达成共识——煮得久、软的粥最好喝。

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在擅长煲一切的广东地区，人们会特意花几个小时来煮米油粥，图的就是粥上那层半透明、吸收了浓浓米香的「米油」，和入口即化的软烂米粒。

在今天，年轻一代对大米的热情明显不如老一辈。

米油粥这种既需要漫长时间熬煮又需要一定厨艺掌控的美食，就更少有人尝试了。

本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋审核

参考文献

[1]Sasaki Satoshi,Rice and Prevention of Type 2 Diabetes: Narrative Review of Epidemiologic Evidene.[J] .J. Nutr. Sci. Vitaminol., 2019, 65: S38-S41.

[2] Ye E Q, Chacko S A, Chou E L, et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain[J]. The Journal of Nutrition, 2012, 142(7): 1304-1313.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 （2016）.北京：人民卫生出版社，2016

[4] 杨月欣.中国食物成分表（标准版）第 6 版第一册.北京：北京大学医学出版社，2018

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作者郑飞飞

插画 搞错饺子