编辑 | 食栗派 山楂

猝不及防的肺炎疫情，改变了十几亿中国人的生活习惯和生活态度。

改变之一，是我们对「吃」的态度：更多人开始关注饮食的健康性，在救治一线，营养支持也被写进了诊疗方案。

给身体提供最佳的营养，才能保持最佳的免疫力和恢复力。有一类食材不能少：高蛋白食物。

蛋白质是构成和修补身体组织最主要的原材料，抵抗疾病所需的免疫细胞、抗体等成分也是蛋白质构成的。

所以，身体缺乏蛋白质时，免疫力会下降；经历伤病、从伤病中恢复的人群，也需要更多的蛋白质。

这是卫健委发布的新冠肺炎防治膳食指导，可以看到，「能量充足」、「蛋白质充足」是两个关键词。

一般健康人群也一样。

那要怎么吃，才能保证充足且适量的蛋白质呢？

健康成年人每天所需的蛋白质，女性一般建议55g，男性65g左右。

注意这4点，就能轻松满足啦：

不吃主食，一方面容易造成能量不足；

另一方面，没有主食保护，吃进去的其他蛋白质类食物会变成热量消耗掉，无法起到“构成身体”的作用。长此以往，容易营养不良、体质下降。

一小碗米饭(100g大米)或1个馒头(100g)，大约有7g蛋白质。主食不吃，就会减掉那么多蛋白质

所以，每天都要保证一定的主食。

膳食指南推荐成年人每天吃主食250-400g(生重)，最好能粗细搭配。

煮饭时加一把杂粮、杂豆，可以增加膳食纤维、B族维生素等营养素。肠道是免疫的前线，吃点膳食纤维对提高免疫的帮助也不容小觑。

蛋类含有丰富的蛋白质，而且是所有食物中蛋白质品质最佳的。

一个中等大小的蛋大约有8g蛋白质。

每天一个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃哦。

吃2两猪肉或2两鸡肉(一个琵琶腿）能摄入大约20g蛋白质；2两鱼虾(4-5只河虾)，大约有18g蛋白质。

还可以经常吃点大豆和豆制品、零食来一小把坚果。

对不吃肉的人的来说，豆制品和坚果是重要的蛋白质来源。坚果热量高，每天一小把就够啦~

坚果热量高，每天一小把就可以啦~

中国居民膳食膳食指南推荐，成年人每天乳制品摄入达到相当于300g液态奶。

你的奶量达标了吗？

喝牛奶容易拉肚子或肚子不舒服的人，可以选低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。

这次卫健委发布的防治新冠肺炎膳食指导意见，也几次“点名”了酸奶。

酸奶不仅继承了牛奶的蛋白质和钙，而且经过发酵后，更易被吸收利用。

酸奶另一大独特的营养价值来自乳酸菌，可以成为益生菌的一个来源。

乳酸菌如果能克服胃液和胆汁的挑战，顺利进入肠道并大量繁殖，可以为宿主带来广泛的健康益处。

人体80%的免疫组织在肠道，肠道是机体抵抗「入侵者」的重要战场：补充的益生菌，就是往战场投入「兵力」。

不过，即便没有特殊的保健菌种，普通的乳酸菌也能带来一些保健作用。国内外很多研究显示，酸奶对很多慢性病的防控都很有帮助呢~

●可以改善幽门螺杆菌的根除率[1]

●降低2型糖尿病风险[1]

●吃酸奶或可防癌，尤其是膀胱癌、结直肠癌和食道癌风险降低有关[2]

●利于预防肥胖[3]

哈佛大学的研究显示，酸奶比牛奶、奶酪等其他乳制品更利于预防肥胖[4]。

不喜欢喝牛奶的小朋友大朋友，要不要考虑试试酸奶呢？

决定一杯酸奶品质的是什么？

——奶

相信各位酸奶粉都了解：生牛乳/粉(或羊、马乳)占80%以上，才算真酸奶。

国家标准要求，发酵乳的蛋白质含量要大于2.9g/100g，风味发酵乳要大于2.3g/100g。乳酸菌饮料不是酸奶哦~

那决定一杯酸奶特色的是什么呢？

——菌

酸奶发酵有2种常规菌种：保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌。

另外一些酸奶会添加特别的菌种，比如用于奶酪发酵的菌种，以给酸奶带来类似奶酪的香气；或者非常火的益生菌菌种

大家知道，酸奶中的活菌数量足够多、活性足够强才能更好地发挥”益生“作用。常温酸奶经过热处理，是没有活菌的哦~选低温酸奶才有活菌。

国家标准，酸奶出厂时活菌要达到每克100万个，大家买的时候可以注意看下配料表。

有条件的话，在酸奶里拌一点芝麻奇亚籽之类的坚果种子，或者拌燕麦粥，丰富了口感，又增加了膳食纤维。

如果说，补充益生菌是往免疫前线投放「兵力」，那么，补充膳食纤维就是投放「粮草」。两者协同作用，更能发挥益生菌的“战斗力”。

一般我们推荐大家选无添加糖的；但很多人不能接受，觉得太酸。

这种情况，碳水化合物含量低的风味酸奶也是不错的选择。即使含一定量的糖，酸奶仍然是健康食品。

比如，每100g的碳水化合物含量在12g以下的。这样一份酸奶，摄入的添加糖也符合世界卫生组织“添加糖的热量最好低于每日能量5%”的建议。(成年人相当于25g左右，1岁小朋友10g左右）。

想吃点什么垫垫肚子，饼干和酸奶二选一，当然选酸奶啦~

根据我国学者测定的数据：含糖酸奶的升糖指数是48，相比白米饭83、苏打饼干72，低不少。

下午加餐来一杯浓厚酸奶，不用担心血糖波动太厉害，饱腹感还超强。

参考资料

[1]《食物与健康——科学证据共识》，中国营养学会编著。

[2]Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International Journal of Cancer.

[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/yogurt/

[5]《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指》

http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml

[4]Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.N Engl J Med. 2011;364:2392-404

[6]https://isappscience.org/for-consumers/learn/probiotics/

[7]Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议；不能取代医生对特定患者的个体化判断。