文|食栗派

知道燕麦奶吗？

据说在美国超红，前些年在纽约甚至发生了某品牌燕麦奶断货事件；

如今，燕麦奶也盯上了总是被掏空、不敢生很敢花的中国年轻人，大有取代牛油果，成为新一代“中产之光”的架势。

▲很多城市的咖啡馆开始提供燕麦奶拿铁。By新浪微博@可爱唐棠，已获授权

包括燕麦奶在内的植物奶在欧美大热，跟素食的流行，以及大家对牛奶在环保、健康等方面的顾虑有关；

而在中国，健康、时尚是很多植物奶产品宣传的关键词。而这，正好顺应了中国年轻消费者追求健康的态度。

那么，植物奶真的更健康吗？植物奶可以代替牛奶吗？哪一款植物奶营养更丰富呢？今天就一起来讨论下。

其实中国人对所谓的“植物奶”再熟悉不过了，豆浆、椰汁、杏仁露，都是。

这些植物奶的制作过程大同小异，特别是在家制作，几乎都只要把原料清洗、浸泡、加水打浆、煮沸、过滤就可以。

而市售的产品就要复杂一些。

比如椰奶会加乳化剂，这样就不容易分层；燕麦奶要添加专用酶分解淀粉，要不然一加热就变稠了，不像“奶”了，而像奶昔，或者直接变成一锅粥。

如果你在家自制燕麦奶时被你的厨神妈妈妈撞见，她肯定会说：

你和你妈，到底谁更好骗。

其实我觉得，”植物奶“的叫法实在有些狡猾，难免让人拿去跟牛奶比；而这种比较，不仅对双方阵营都不公平的，而且还会误导消费者。

这个问题，很难回答。

目前有关植物奶对健康影响的研究很少，而市面上的植物奶品类很多，有关的营养成分信息也很有限。

所以这个问题，不如回到大家对牛奶的健康顾虑上，看看植物奶在这些方面是不是有优势，因而“更健康“？

1.乳糖不耐受

植物奶有优势。

2.牛奶过敏

某些植物奶有优势，但人群中也有不少人对杏仁、大豆过敏。

3.饱和脂肪、胆固醇、热量

这一点，一句话讲不完了。

理论上，植物奶低脂、低热量；但很多植物奶产品额外添加糖、油等成分，热量可能并不比牛奶低；有些产品会选择使用代糖，来减少热量。

而全脂奶高脂、高热量，是否不利健康，可能跟你想的不一样。

比如，2018年美国医学会杂志就乳制品脂肪含量的重要研究，进行了回顾和讨论。有这么几个要点[1]：

1.其中一项大型研究发现，每天摄入>2份乳品与心血管疾病(CVD)或死亡风险下降相关，全脂优于脱脂。

2.乳品脂肪含量对体重的影响尚无定论，还需要进一步研究不同乳品在不同人群中的健康作用。

「因为植物奶低脂、低热量，所以植物奶更健康」，这个逻辑是不成立的；更何况，饮食的个体化差异，甲之蜜糖，乙之砒霜的道理，你懂的。

当然，植物奶也有一些牛奶不具备的健康成分，比如膳食纤维、大豆异黄酮；但从总体营养组成看，都有短板。

这个问题，也很难回答。

如果作为一种原料，外观与牛奶近似的植物奶，当然可以替代牛奶。

不论是很红的燕麦拿铁，还是低调的豆奶拿铁，都有一大批拥趸。

但在营养上，没有一种植物奶可以替代牛奶。和牛奶相比，各种植物奶都有短板，营养组成不够均衡。

牛奶是膳食中优质蛋白和钙的重要来源，我们就来看这两点：

1.蛋白质。

牛奶所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物配比十分平衡；而植物奶中，除了大豆奶，蛋白质含量都比较低。

比如米奶，热量几乎都来自碳水化合物；市售产品通常还会额外加糖，GI高达79-92[2]，对血糖的影响跟直接喝葡萄糖水差不多了。

牛奶蛋白的质量也更好，而且在免疫方面也能提供一些有益物质。

植物蛋白中仅有大豆的蛋白质属于优质蛋白，但在质上还是比牛奶略逊一筹：除蛋氨酸含量略低之外，大豆中还有一些抗营养物质。（加工时可去除）

2.钙

牛奶钙含量高，钙磷比例合适；同时牛奶中还含有维生素D、乳糖、氨基酸等能促进钙吸收的因子。

很多植物奶虽然也强化了钙，但两者的吸收率是不同的。

▲牛奶、燕麦奶数据来源[3]

豆奶为日本kikkoman豆乳的2款产品

除此之外，牛奶还是维生素A、B2和维D(强化)的重要供给来源。

所以，如果完全用植物奶替代牛奶，就需要考虑是否强化了这些营养素；或者注意从其他食物中摄取。

这个问题，也很难给准确答案。

前面也说了，有关植物奶产品的营养信息、研究都很有限，所以只能给大家一个大致的参考：

总的来看，豆奶的蛋白质含量和牛奶最接近。加拿大的研究人员也提出，从营养学角度来看，豆奶是替代人类饮食中的牛奶的最佳选择。[3]

其他植物的蛋白质，因为组成不是很完整，需要多种不同植物相互配合，才能更好地被人体吸收利用。

所以，从补充蛋白质的角度来说，最好还是搭配多种植物奶。

一些植物奶也会进行添加钙、维生素D、维生素A等成分，让它在营养上更接近牛奶，可以留意下。

如果只是想常个新鲜，没有特殊理由不喝牛奶，那选哪种就看你喜qián欢bāo了，毕竟1L燕麦奶要48块呢。

自己做也可以，打豆浆的基础够用了(没基础也可以）。我替你们试过了，单独喝味道很OK，跟燕麦粥一个香味；但要打出绵密的奶泡是不可能的。

过滤剩下的渣渣可以煮粥，也可以烤一烤当零食。莫名觉得更健康了呢~

小结

1.如果因为特殊原因不能喝牛奶，在用植物奶代替牛奶时，注意蛋白质、维生素D、钙等的补充，尤其是小朋友。

2.购买时尽量选没有添加糖、或少添加糖的产品。

其实我觉得，牛奶跟植物奶本来就是两类食物：一个是乳制品，另一个不如看成是大豆、坚果、谷物制品，它们的营养价值是不同的，不能互相替代。

我们通常把豆浆归在豆制品中，跟豆腐、豆皮一起；所以燕麦奶，看成是燕麦的另一种吃法更合适吧~

这么一想，就没什么稀奇了。

[1]Rita Rubin, Whole-Fat or Nonfat Dairy? The Debate Continues, JAMA. 2018;320(24):2514-2516.

[2] http://glycemicindex.com/foodSearch.php

[3]Singhal, Sarita，Baker,Robert D, Baker,Susan SA Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages，J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 May;64(5):799-805

[4]Swati Sethi,S. K. Tyagi, Rahul K. Anurag, Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, J Food Sci Technol. 2016 Sep; 53(9): 3408–3423.

[5]Sai Kranthi Vanga，Vijaya Raghavan, How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, J Food Sci Technol. 2018 Jan; 55(1): 10–20.