嘀嘀嘀~，我的手机响铃了——

“救命！前两天我玩了一下腿部力量训练，直到现在我的双腿还是酸痛无比。我几乎不能走路了。可是我明天还要参加一场本地比赛，情况不容乐观。有建议吗？”

那是在我们本地公路越野比赛的前一晚，这场比赛在本地影响力很大，路线包含了“圣卢克阶梯”——这是一个很有难度的爬坡，不过我的朋友戴夫却因为低烧不退而不得不向我求助。戴夫的症状是长时间肌肉酸痛（DOMS）。这种肌肉酸痛我们通常在超负荷训练或者尝试全新训练方式的一两天之后都会感受到。这是因为你的肌肉受到了超负荷运动所带来的损伤，当你从训练状态中摆脱时，肌肉所带来的疼痛感便占据了你的世界。

不过你已经知道该如何避免这种情况的产生了：换一种运动方式，比如说放下自行车，去尝试慢跑与力量训练，或者是核心力量练习。但是这样的交叉训练并不适用于肌肉酸痛出现之后。下面，听听我们的恢复小贴士吧：

按摩缓解。适当按摩疼痛肌肉；可以用一下按摩工具来辅助；或者你可以找专业技师进行按摩，这当然会是更好的选择，他可以帮助你排毒并吸收更多氧气，良好的血液循环可以帮助你更快地恢复。在一项针对篮球、排球运动员的研究中，按摩被证实不仅仅可以缓解肌肉酸痛，同时相较于那些没有受按摩的运动员，按摩后的运动员可以有更好的垂直弹跳能力。所以剧烈运动之后越早进行按摩，就越能缓解运动后的肌肉酸痛。

做好热身。你可能听说过冰敷的好处，不过我建议你还是不要轻易尝试。冰敷只对受伤后的剧痛感有缓解作用，针对一般的肌肉酸痛的话，还是热敷或者冲个热水澡更加有用。当肌肉温度上升的时候，血液循环效率也会提升，这也就意味着肌肉受伤区域会加速代谢，从而更快恢复。同时，热敷也可以帮助你放松肌肉，使你更快投入新的训练中去。（也有一些研究表明热敷冷敷交替进行效果也不错，同样是基于刺激血液循环的原理）

恢复活动。说到活动，你可能更想在运动后瘫坐在沙发上打一把线上游戏，不过相信我，稍微活动一下会让你感觉更好。最近一项研究表明，通过活动肌肉可以达到与按摩类似的缓解酸痛的效果。

吃好睡好。要想完全满血复活，你的身体需要足够的营养和休息。所以首先，你需要补充足够的水果蔬菜与蛋白质，然后夜晚到临时美美地睡上一觉。很多人说赢得比赛的关键在于休息不是没有道理的：只有当你完全进入休息状态时，你的身体才会开始自我恢复。

谨慎对待止痛药物。像布洛芬这类消炎药物虽然可以在短期内缓解你的酸痛，不过服用这种药物并不会加速你的身体恢复。实际上，据研究表明这类药物甚至会拖慢整个身体恢复的进度，更不用说药物的副作用对身体器官的危害了，药物对小肠的副作用不仅仅会降低你对营养物质的吸收效率，还会降低你身体的免疫力。所以，一定要在万不得已的时候才考虑这些药物，绝对不要滥用。

记住：即使上述这些方法可以帮助你达到更良好的身体状态，但是你依然需要给身体足够的恢复时间，只有等身体完全恢复，才能在下一次剧烈运动后减少酸痛的产生。

至于文中提到的我的朋友戴夫？他为了解决肌肉酸痛已经进入了全面休息模式，确保自己得到充足的休息，然后第二天就去比赛。他感觉很棒吗？当然不是，不过他也没有感觉多糟糕。

“我的肌肉仍旧酸痛，不过症状已经很轻微了，”戴夫说。“你的建议很有帮助，但是我觉得我的腿部还是需要更充足的休息，所以我现在就要尽快开始休息了。”