文｜脑极体

减肥，早已成为国民级的社交话题。

如果在见面时寒暄一句“你最近好像又瘦了”，不管对方是真瘦、假瘦，你都会立刻赢得对方的好感。如果你们还能开诚布公地聊下各自的体重以及最近尝试的减肥方法，那无疑代表你们的社交关系更近一步了。

当减肥成为如同一日三餐一样的生活常态的话，它就真的正在变成一个现实问题。这个问题不仅困扰着那些真正肥胖的人，也困扰着那些担心自己发胖的人。

要知道，我们国家从忍饥挨饿到今天肥胖率高发，不过才四十年时间。短短几十年时间，我们已经从心理和意识层面认识到肥胖带来的健康风险，意识到肥胖会带来巨大的社交压力，但我们身体却又很诚实地在摄入过多的食物，随即多余的热量转化成恼人的脂肪堆积在我们身体的各个部位，让我们真是一边享受又一边羞愧。

现在，这种“天人交战”的焦虑感，通过大众娱乐媒体和消费主义社会的极度渲染而不断放大。减肥，通常商家包装成“瘦身”或“轻体”，就从一件个人自我管理的事情，摇身一变成为一众商家追捧的财富盛筵了。

（数据来源：艾媒数据中心）

据数据显示，2019年中国功能型瘦身食品市场规模达1945.3亿元，预计2023年增长至4020.8亿元，年均复合增长率达19.9%。

这才是真正是商机无限啊！

但凡有点阅历的人，都能数出不下十种减肥方法。简单粗暴一点的如各种减肥药、减肥茶以及藏密排毒之类的各种偏方；想省力气的则有针灸、按摩、甩肉机、束腰束腿带、外敷瘦瘦包这类的物理疗法；还有很多人迷信的那种带点营养科学原理的减肥饮食法，诸如生酮饮食、原始人饮食、高脂饮食等等方法。

当然，最大多数人信奉的还是“管住嘴，迈开腿”这种朴素的节食健身的减肥方法。不过这种方法如果很容易做到或见到效果，也就不会有前面这千亿规模的减肥产业了。

最近在我的社交圈里开始悄然流行一种“蛋白棒”的新型减肥饮食法，主打“轻体代餐”的理念。为早日实现减肥大计，身边很多人早已跃跃欲试准备下单。不过作为一名从事硬核科普的媒体人，我们仍然不希望身边的亲朋好友和忠实的读者们为这些新型的概念“交税”。

是时候来一场彻底的清算了。我们不仅要扒下“蛋白棒”这类代餐的底细，还要跟“减肥大业”做一次“立场”上的交割。希望我们能有一次愉快的知识旅程吧。

“越界”的蛋白棒，请如实招来

想知道蛋白棒看起来为何如此有吸引力，就要先看看它有什么原理。

这类蛋白棒通常是由高蛋白、低脂、无糖或者代糖以及高纤维的食物原料组成。1、无糖的蛋白棒基本只有很低的卡路里，吃进去意味着身体从中得不到什么热量；2、粗纤维加上饮水，在肠胃中反应后又能造成一种饱腹感（不过这种饱腹感可能会因人因时而异了）的假象，让身体误以为吃饱而停止进食的欲望；3、高蛋白含量又能补充人体所需的一部分蛋白质摄入，补充因为缺少糖分摄入而带来的肌肉消耗；4、代糖的添加剂又能增加蛋白棒的口味，既有了美食的口感，又没有多余热量摄入，让蛋白棒吃起来更容易接受。

你看，又不多摄入热量，又避免饥肠辘辘之苦；又能减轻体重，又能补充营养；既能减肥，还能享受美食味道；是不是一举多得？这时候放一个推广链接，再给你一个买一送一的优惠，你是不是都有下单购买的冲动了。

且慢。我们来认真捋捋这个背后的问题。

这种蛋白棒代餐食物到底能不能像它说的快速减重？确实可以的。

参考一家蛋白棒品牌提供的方法，一个人要求一开始每天只能吃6根蛋白棒（每根10-15元），按一根120大卡的热量，一天摄入热量还不到1000大卡，而一个正常成人一天需要2000-3000大卡的热量。即便后面推荐一天正常一餐再配几根蛋白棒，热量摄入也还是低于正常所需。

热量摄入不够自然就会从你的身体里找热量。一开始身体会消耗肝脏的糖原，与水结合变成身体需要的热量，水的消耗才是立即减重的关键；如果此后热量长期摄入不足，身体就会开始消耗你的肌肉蛋白，再然后才可能是消耗脂肪，而这个时候身体基本已经出现各种危险信号警告，大部分人此时基本就会放弃低热量饮食了。

也就是说，短期内按照蛋白棒的方法严格饮食，你的体重自然会很快降下来，但主要减少的是水分和肌肉。

其实呢？一个人短期内只要节食，或者严格控糖、碳水化合物的摄入，也可以很快瘦下来，只不过是要忍受饥饿折磨，或者因为营养摄入不足而出现一些健康问题。

但蛋白棒不是解决了饱腹感和优质蛋白补充问题么？那么我天天吃、坚持吃，不就可以取得减肥的最终胜利吗？但这同样有问题。

且不说这种蛋白棒中所含的蛋白质如商家宣传的多么“高级”，但是人体如果长期处在这种高蛋白的摄入过程中，就会加重肝脏和肾脏的负担增加致病风险，反而得不偿失。另外，过分改变饮食结构，会导致肠道内微生物菌群的平衡打破，对我们的代谢产生严重影响。此外，如果身体长期得不到碳水化合物转化成的糖分，就会因为蛋白质消耗中出现酮类的积累，严重的话会出现糖尿病人会出现的酮中毒现象，这就更是拣了芝麻丢了西瓜的后果了。

显然，商家也不会公然宣传让你以后只吃蛋白棒就能维持生存，何况你的身体也会自然而然想要摄入一些真正提供热量的食物。也就是基本上你再加入佐餐后，就会很快恢复正常的热量供应，你的体重很快又将恢复如初。而且经过这种节食之后，你的身体会以更加“节能”和“高效”的方式积累脂肪，以避免下一次这样的“饥荒”。

简单来说，蛋白棒短期内减重有效，长期来说难以奏效。

从原初上说，蛋白棒主要的使用者是那些热衷健身增肌的人群，通过摄入足够蛋白质来补充因为热量需要和肌肉损伤而消耗掉的肌肉蛋白。

当然，蛋白棒想 “跨界”来加入减肥大业中来，更多是为了扩大受众市场，收割更多减肥产业的暴利而已了。

当然我们可以这样算一笔账。如果你实在管不住自己的热量摄入，不仅在一日三餐中热量超标，而且还时不时加些高热量的下午茶和宵夜，那你可以把这笔钱省下来买这种蛋白棒。当然前提是它真的在口感和饱腹感上代替那些“货真价实”的食物。

减肥、瘦身：不过是我们缴纳的焦虑税

如果看过《你的生存本能正在杀死你》这本畅销书的话，我们会获得一个基本的洞见——尽管我们已经生活在不需要过多原始生存本能来发挥作用的现代文明社会，但是生存本能仍然会牢牢控制着我们的身体、情绪和想法。

这几乎是我们众多的痛苦和焦虑的来源，让我们以吃饭为例。

理智上，我们都知道冰箱里食物充足，国家社会也难以再有粮食短缺危机，我们也知道自己吃下过多食物会转化成身体的脂肪，但是只要饥肠辘辘，只要美食放到眼前，除非动用强大的意志力，我们几乎很难抵御这些食物和热量的诱惑。

同时，我们的身体并不知道下一顿是否还有如此丰富的热量摄入，因为它一直按照上百万年中人类长期面临的食物匮乏压力，以此来进行热量的储备，因此身体会高效地将多余热量转化为脂肪。

这种原本让那些“喝凉水都胖”的生存优势，在一个食物丰裕但对肥胖空前不友好的现代社会中，一下子变成了生存劣势。

现代社会的食品加工业和健康瘦身产业，正是一对看似矛盾实则合谋的商业“阴谋”。现代食品加工业以高油、高糖、高盐、高热量的完美配方，来充分满足人类的这一原始生存本能，而现代的健康产业又通过“知识”科普、娱乐引导、话题压力、“快速见效”等方法提供一整套“瘦身等于健康、美丽和成功”的符号学说和解决方案，来制造人们对克服生存本能的焦虑。

显然，这两大产业取得了前所未有的成功。只要你想到在大众传媒广告当中，那些身材纤细的明星、模特形象所指代的价值取向，以及在我们日常沟通中对于“胖纸”的满满恶意，就能理解“一边忍不住这些高热量美食的诱惑，一边又通过吃药、催吐等方式来减肥”的这些人面临的压力了。

当洞悉“减肥”产业的实质之后，我们其实可以完成一次“立场”上面的理智切割，那就是将“健康和减肥瘦身”做一次切割。

首先，减肥瘦身，从长时间跨度来看，本身就是一件不成立的事情。那些易胖体质的人无论多么努力的减重，一旦恢复正常饮食就会恢复如初。

其次，减肥瘦身并不等于健康。一方面，过度的瘦身已经脱离健康这件事情本身，而变成一种强烈的心理需要和强大的社交货币，成为许多人获得额外社交奖励和心理满足的补偿性功能。另一方面，肥胖确实会带来一系列身体基础疾病，但是身体健康的指标不完全由体重来决定。错误的减肥瘦身反而会带来其他的健康风险。

减肥不等于健康，健康则要比减肥更加重要。对于那些整天焦虑自己过于肥胖或者害怕自己变胖的人来说，则意义重大。

与其关注我们能否减掉那些超标的体重或多余的脂肪，不如关心我们如何获得更为健康的身体，而其中有一些要点和误区需要了解。

“管住嘴与迈开腿”的终极奥义：与减肥达成和解

不可否认，肥胖与健康风险的关系非常明显，肥胖会直接增加人们患上糖尿病、高血压、心脑血管疾病等一系列慢性病的风险。其中特别注意的是要区分两种不同的肥胖身材。一种是腰粗臀小腿细的苹果型身材，一种是腰细臀大腿粗的梨型身材。

不管是从审美直觉上，还是从实验研究上，苹果型身材的健康风险要远远超过梨型身材。我们也必须承认商业社会渲染出的“细腰蜜桃臀”的追求和对“游泳圈”的鄙视是有着现实的生理基础的。根据研究，腰部肥胖的人更容易引发身体发炎，导致细胞端粒变短，这正是引起身体导致一、二型糖尿病的主要根源。

面对这种真正由肥胖导致的健康问题，那么合理的解决方案也就呼之欲出了。而这里面也并不需要任何额外的“减肥秘笈”，就是要回归一开始提到的大多数人也都认同的“管住嘴，迈开腿”的基本常识。

不过，这里不再要求我们对“减肥”有深深的执念，也不要在意一时的体重的增减，也无需动用巨大的意志力来短期达成效果。

第一个要摆脱的误区是，运动锻炼不一定会减肥，但运动锻炼一定能增强人的身体素质。从一系列研究来看，运动中的耗能非常慢也比想象中要少，当时消耗掉的热量很容易在后面的一日三餐或者运动完的补充热量中摄入。而且习惯长期锻炼之后，身体消耗脂肪的效率还会降低，需要各种专业训练来改变身体的代谢，才会增加脂肪的消耗。简单来说，运动不一定会减肥，但是仍然要长期坚持。

第二个要摆脱的误区是，饮食就控制好热量摄入就行。这正是各类减肥饮食方法，包括上面蛋白棒这类代餐方案的问题。要么一些极端的代餐会带来身体危害，要么一些严格限制热量的食物只能短期见效。

但“管住嘴”的含义不只是控制热量，还在于食物种类的选择。研究表明，增加对抗炎症食物如含有omega-3脂肪酸的鱼类、牛奶、鸡蛋的摄入，增加对抗氧化反应食物的摄入如水果、胡萝卜、西红柿、土豆以及绿色蔬菜的摄入，这些平常的食物就能满足我们的营养和健康所需。而像导致胰岛素抵抗的各类含糖饮料和加工食品，则要坚决拒绝，以及导致细胞端粒变短的加工肉类、精加工面食、Omega-6多不饱和脂肪酸以及酒精等要严格控制摄入量。

从以上两个解决方案里，我们看到并不需要特别与我们的赘肉做直接正面的斗争，也就不用加入商业的“减肥大计”当中。只要将时间放长，将日常生活的饮食、运动习惯培养起来，个人的健康就将是一件水到渠成的事情。

正如我们开头所说，如果这种常识能够很容易见效，那就不会出现这样几千亿产值的减肥瘦身的消费市场了。在这场理智与本能、个人意志与社会舆论的“天人交战”之中，个人理智和意志往往就是那个最容易战败的一方。

在这个一切求当下满足、求立即见效的消费时代，“我要的现在就要”成为绝大多数人的选择，所以一旦听到商家有立刻解决问题的方案之后，人们大概率会直接掏钱来获得这种“特效”的结果。这篇长文，大概就像堂吉诃德手持长矛冲向风车怪一样，最后落得人仰马翻，功亏一篑。

与其每月花费上千块缴纳这笔昂贵的“焦虑税”，不如每顿饭减少点主食摄入，平时少买点下午茶夜宵，这样不仅健康，而且真的非常省钱。