想要睡一个好觉可不止按时上床这么简单。

你还要好好安排晚上的活动，避免压力大或受刺激造成难以入睡或睡不踏实。

我们都知道：说起来容易做起来难。

我们帮你总结了可以毁掉睡眠的七大常见行为——以及你应该怎么做。

1.不要使用任何数码设备

有越来越多的研究指出，盯着电子屏幕发出的蓝白光看会妨碍大脑分泌褪黑素，而这种激素能让身体知道是时候睡觉了。所以入睡会变得困难，而且容易醒。

你可以借鉴一下《赫芬顿邮报》的共同创始人及主编Arianna Huffington的做法。她禁止卧室里出现电子设备，每天晚上睡觉前会阅读纸质书。

2.不要吃安眠药（除非你确诊患有失眠）

据美国疾病控制和预防中心估算，在2013年有一个月的时间内，美国20岁以上的人里有4%服用了辅助睡眠的处方药。

然而哈佛的睡眠科学家Patrick Fuller却告诉Tech Insider的Julia Calderone：“我认为大部分服用催眠药物的人实际上没有必要用药，而且应该努力摆脱药物。”

Fuller认为，即使你入睡困难也不一定代表你有失眠症，吃安眠药可能对你没有什么好处。

安眠药通常会带来一堆副作用，比如肌肉疼痛或者记忆损失。此外，Fuller说安眠药还有高度成瘾性，而且停止用药后睡眠问题会变得更严重。

3.不要喝酒

喝了几杯酒之后开始犯困的人都知道，酒精常常能帮助人睡觉。

但是有研究指出，喝了酒之后很难睡踏实。当身体在下半夜开始代谢酒精的时候，你可能会辗转难眠。

Tech Insider的Julia Calderone曾报道过相关研究，发现入睡之前喝酒会特别抑制人的快动眼睡眠（REM）。快动眼睡眠对记忆和注意力集中十分重要。

4.不要在床上（以及卧室里的任何地方）工作

专家建议卧室应该专门用于睡眠和性生活。否则你可能不会将卧室和休息联系起来，因此入睡会变得更困难。

5.不要在下午五点以后喝咖啡

一项研究发现，即使是在睡眠时间前6个小时摄入400毫克的咖啡因（星巴克大杯咖啡的含量）也会影响睡眠。具体来说，在睡觉时间前6小时服下咖啡因含片的人睡眠时间比他们未摄入咖啡因时少了大约1个小时。

研究者建议人们把喝咖啡的时间限制在最晚下午5点以前。

6.不要吃高脂肪含量的食物

研究指出，睡前1小时以内进食会损害睡眠的质量和时长，特别是对女性而言。

特别是在睡前吃高脂肪含量的食物似乎会降低快动眼睡眠时间。

如果你夜里很饿，专家推荐你吃全谷类搭配蛋白质食物，比如天然花生酱抹全麦面包。

7.不要锻炼

当你日程满满的时候，每天似乎只有等所有人都睡觉了才有时间锻炼。

但是专家建议我们不要在晚上进行高强度锻炼。这部分是因为当你做会让心跳加速的运动时，你的体温也会上升，这样会难以入睡。

专家建议做一些瑜伽或简单的伸展运动，这样有助于放松。

（翻译：李孟林；编辑：王立夫）

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