一个很man的男人因为一次意外，突然获得了能够听到女人心声的能力。当经过公寓大门时，他听到那个一脸一本正经的女保安心里在说：“早晚非要睡了你！”

这是九妖多年前看到的电影《男人百分百》的一个桥段，至今依然记忆犹新。

不错，虽然女人所爱的男人类型有多种，但女人想睡的男人的类型几乎是相同的——健壮的。因为健壮代表了一种原始的力量，一种旺盛的生命力，它最能把女人这种动物身上暗藏的无意识的原始欲望和本能撩动起来。

雄鸟永远要比雌鸟的羽毛漂亮，公鸡永远比母鸡优雅，同样的道理，男人应该让自己更有肌肉，看起来更man！

2

九妖有个朋友，是个死胖子（请原谅我毒蛇了），在找妹纸被拒了N次之后，终于忍痛花了3000块办了一张健身卡。

他也确曾风风火火地过去健身房锻炼了几次，但此后就再也没有去过。

有一次我见到他，问起这事，他调侃说，花3000办了张健身年卡，虽然一次都没去过，但吃饭钱没了，一个月还真特么瘦了5斤！

我去，如果你想饿瘦自己，何必把钱给健身房，给我得了！

其实，这些年见到过很多像这个朋友一样的人，健身之初都是信誓旦旦，但锻炼了几次没有效果之后，就不了了之了。

就像要把妹，就要深谙妹纸的心理一样，要增肌也要了解增肌的原理。增肌的原理当然很多，多到让你读起来头皮发麻，但是请放心，九妖只告诉你最核心的一个，即肌肉是通过不断撕裂、不断自我修复的过程来成长的。

所以，要想长肌肉，你就要选择正确的能实现肌肉撕裂、修复效果的锻炼方式。

3

长位移，慢速度。

肌肉训练的方式很多，但不管哪一种，在做动作时，你都要遵循这两点。

所谓长位移，以哑铃为例，你应该尽量把哑铃放低，然后再尽量举高，这样才能更好地拉伸肌肉。

而慢速度就比较好理解了，就是要做到慢，慢慢地举起，慢慢地放下，这样对肌肉的刺激才能更深。

虽然慢速度这个要求理解起来容易，却常常有人犯错误。

例如健身房经常会见到有些小白，把动作做得很快，一脸炫耀的样子，自以为自己很牛叉。对于这种把错误当炫酷的行为，九妖只能无语了。

还有些小白，仍以哑铃为例，他们常常把推举成功当作唯一任务，他们把哑铃举起来之后，就以为这个动作已经完成了，故而很随意地快速把哑铃放下。这样一来，就失去了一次充分刺激肌肉的好机会。

4

数量，数量，数量！

连说三个数量，不仅仅因为重要的事情需要说三遍，还因为数量在这里有三层意思。

第一层意思是次数，即在某个重量等级上，你一次能做多少个。所举的次数不同，意义也不同。

以哑铃为例，一个50公斤的哑铃，你使出吃奶的劲，能举1-5个，这种锻炼能让肌肉粗大，可以发展力量、速度；如果能举5-10个，能使肌肉增粗，可以提高力量速度，不过对耐力增长有限；如果能举10-15个，肌肉增粗已经不太明显，但对力量、速度和耐力有促进；个数再向上增加，则主要是提高耐力了。

目的决定方式，如果你的目的是为了增肌，那么选择5-10个，效果最佳。如果你能够完成的次数超过这个数字，你就应该增加哑铃的重量了。

第二层意思是组数。有些小白突然想起要锻炼了，就做上2-3组，甚至就做1组。他们天真地认为，只要长久地坚持，组数少一些，也会有效果的。在这里，九妖可以负责任地告诉你，别特么瞎报幻想了，你的这种锻炼，只会浪费时间，不会长肌肉的。

那应该锻炼多少组呢？答案就是你需要抽出一段专门的时间来，每组动作要做8-10组，按照专业的术语就是要做到肌肉饱和为止。肌肉饱和是要靠自我感受的，即感到肌肉酸、胀、发麻，感到肌肉坚实、饱满、扩张。只有锻炼到这种程度，肌肉才能获得充分的刺激。

第三层意思是高密度。既然动作需要分组，那么组与组之间就会有一个间隔时间，这就是动作的密度。什么才是高密度呢？答案是少于1分钟，甚至比1分钟还短。只有高密度，才能频繁地刺激肌肉，才能让肌肉块快速地变大。

5

重视意念。

这个要求听起来似乎有些玄乎，但却是有科学依据的。因为肌肉的工作是受到神经支配的，你只有把注意力全部集中在动作上，才能令有更多的肌纤维参与到动作之中来。就像奥运举重比赛时，不管外面的啦啦队多么嘈杂，不管比赛成绩对运动员多么重要，运动员都要心无旁骛，一旦分了神，本来能聚250公斤，可能连200公斤都举不起来了。

所以，在做动作时，你的注意力应该集中在所需要参与的肌肉上，意念与动作保持一致。例如做卧推，你应该用心去感受胸部肌肉的变化。

6

张弛有度。

这里的张弛有度，主要是指肌肉。即在做一组动作时，从开始到结束，整个过程中，你的肌肉都应该保持紧张状态，你是在全力以赴、声嘶力竭地去完成这一组动作。

此外，为了让肌肉线条更明显，你还应该注意顶峰收缩。即每做一个动作，当处于肌肉收缩的最紧张位置时，应该保持这种紧张状态几秒钟，然后再慢慢回复到开始位置。

不过，在两组动作之间间隔的时间里，你应该让肌肉放松，伸展，让肌肉的血流量增加，促进肌肉对所沉淀废物的排泄，加快肌肉的恢复。

7

能量补充。

运动对能量的消耗很大。训练前1小时，可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物，或者选择能量饮料。

训练之后的30-90分钟这个时间段，对蛋白质的需要达到了顶峰，这个时候应该吃一些高蛋白的食物。在这里，九妖提醒各位，训练结束后不要立即吃东西，至少要等上20分钟以后。

8

休息与恢复。

在训练期间，你每天要保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次。无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使你身体皮质醇的分泌出现异常。

上面已经说过，增肌其实就是肌肉的撕裂、修复，所以训练之后，应该留出肌肉的恢复时间。通常，局部肌肉训练一次之后，应该间隔48-72小时，让肌肉修复完成后，再进行下一次训练。当然，如果训练的强度更大，72小时可能还不够，那么就应该根据具体情况，适当延长间隔时间。

9

复合训练。

有些人走上健身之路，也许只是想练出腹肌，有些人只想练出胸肌，等。不管你的目的为何，九妖告诉你，你都要重视全面训练，尤其是要练习一下腰部、腿部等大肌群。

九妖就曾见到过一位健身房会员，一直想练出粗壮的胳膊，于是他只练胳膊，不练其他部位，结果胳膊上的肌肉增长非常缓慢。和他同期来练习腹肌的，都比他胳膊上二头肌增长的快！

该怎么进行复合训练呢？其实很简单，在你的训练计划中多加入深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上等经典动作即可。

10

动作标准。

把这一条放在最后讲，不是因为它不重要，而是因为它太重要。

增肌训练，需要大重量，需要合适的次数，需要一定的组数，但如果你的动作不标准，前面的三条你做再好，效果也不会理想。

因为每一个动作，都有对应的被锻炼的肌肉，如果你动作不标准，这块肌肉就可能不会直接受力，或者不会让受力效果达到最大化，这样肌肉受到的刺激程度也就不够，也就不可能达到最佳的锻炼效果。

所以，九妖经常对增肌的小伙伴们讲，动作的标准是第一位的，动作做不到位，其他的都是扯淡！

增肌是一个孤独的过程，也是一个增强自信的过程，当初那个你所惧怕的，最终成了你所热爱的，这本身就是一种乐趣！健身是没有捷径的，不走弯路就是捷径。如果你觉得走捷径对你很重要，那就意味着你就是个弱逼，你也不会取得成功！