第一步，走台阶

如果想要翘臀的话就要适当的走高的台阶，可以边听音乐边走。如果能感觉到上去有阻力那就是正确的。

挺直腰部，只利用腿来走就行。如果觉得这个困难的话可以在两手内抓一个东西支撑着地走，这样腰部自然就能保持正确的姿势。

第二步，弹跳

为了臀部看起来紧实而且好看，可以把腿张到肩膀宽度，在腿稍微弯曲的状态下站起来后跳向空中。做15次为一组，一天做3组，根据膝盖受的冲力来决定增加或减少运动次数。

如果臀部有紧实的感觉的话，就是在正确的运动。要穿一个有弹力的运动鞋，两个胳膊要朝向天伸直，身体掌握好平衡会跳的更高。

第三步，跑步

跑步或者竞走都能增加臀部的弹性。

第四步，爬楼梯

爬楼梯的运动对消除臀部上方或两旁的腰间赘肉和尾骨赘肉有很好的作用。

伸直后背，快速呼吸，防止用手把着膝盖。

第五步，高抬腿

锻炼臀部和腓肠肌的弹力，在站直得状态下抬腿。如果过度抬高的话对膝盖和腰有损伤，所以要注意。如果第一次觉得困难，可以扶着旁边做运动。反复做10-20次，两个脚交叉着进行。

第六步，走路

如果参加走路俱乐部的话会有很多人一起走，所以会有帮助。穿一个舒服的衣服和有弹力的运动鞋是非常必要的，走路的装备是很随意的。走路的时候胳膊也一起动的话效果会更好。

第7步，从上面选中两个结合实施。

贴士：

-腿部会有抽筋的情况，所以在运动前要做好拉伸运动。

-平时要多吃豆制品、蔬菜、水果、生鲜和鸡肉等补充营养。

-过度的甜、咸的食品、卡路里高的饮料，快餐和快饮都要尽量避免。

-臀部运动是不分男女的。

警告：

-每周抽出1个小时进行2-3个小时，为了减少肌肉的冲击所以避免突然的动作，要慢慢地开始进行。