睡前程序设置好，宝宝入睡so easy|界面新闻

“在孩子入睡前进行一系列愉悦、镇静的活动，然后把灯关掉，这是很重要的程序，能帮助孩子准备好入眠。”

——儿童睡眠紊乱治疗专家Judith Owens

无论是小宝宝还是大宝宝，每天保持可预测的、尽量一致的“睡前程序”（sleep routine）很重要，也就是说固定好睡前活动的种类（比如，吃饭、游戏、洗澡、刷牙、读书等）和时间安排，然后坚持保持一致。

为什么一致性那么重要呢？

首先，一致的睡前程序通常意味着一致的睡眠时间。有研究显示，一致稳定的睡眠时间更加有利于孩子的生长发育。打个比方，一个宝宝经常作息不规律，有时候入睡时间特别早（7点），有时候特别晚（11点）；而另一个宝宝每天睡觉的时间不算特别早也不算特别晚（9点），但是每天入睡的时间大概相似。在控制睡眠总时间和其他因素影响的情况下，第二个宝宝的长期生长发育结果更好（具体内容见文末参考文献）。

保持一致性的另一个重要性在于，生活对于孩子是可预测的，孩子在从事一项活动时就能预知下一个活动的内容，这对于正在探索规则和界限、需要掌控安全感的孩子来说非常重要，他们更容易从一个活动过渡到下一个。一致的睡前程序能帮助孩子情绪平稳地从睡前游戏状态进入睡眠状态。

有些妈妈为了哄孩子睡觉，会频繁改变睡前安排：今天在客厅打游戏，明天在房里；今天睡前讲故事，明天睡前在床上蹦蹦跳；今天妈妈陪睡，明天奶奶陪睡……结果发现孩子越来越难以养成睡眠规律。

那么如何建立睡前程序呢？

对于小宝宝来说，这个相对简单，因为他们还不会像大一点的宝宝那样自主意识很强，相对更容易接受妈妈的安排。具体的做法是：每天睡前采用一致的活动安排，比如，喝奶、洗澡、抱进卧室调暗灯光、按摩、穿睡衣、哼歌、拍拍等等，妈妈们可以视宝宝特点选择。

一个可以预期的入睡步骤，就给到宝宝一个“心理暗示”：做到这步的时候，就是要睡觉的时候啦！这也是我通常不愿意把我家老二抱到卧室玩的原因，我经常告诉奶奶或者姥姥，白天孩子醒了就抱出卧室，在其他地方陪她玩，睡觉时才抱进房间，让孩子形成一进卧室就是睡觉的“心理暗示”。

建立睡前程序对于大一点的宝宝相对困难和复杂，但是一旦建立好了睡前程序，哄睡就从一件让妈妈们头痛的事情变成一件非常轻松愉快的事情。对于大宝宝来说，具体操作方法如下：

1.选择好睡前活动和确定大概的时间范围

睡前活动的选择要根据父母的时间以及家庭的具体情况来定。比如，如果父母回家时间早，晚饭吃的早，就可以安排丰富一点的睡眠活动，而且睡前活动应该是平静而愉悦的，不能太激烈，比如玩很疯的游戏、讲恐怖故事等。

将所有的睡前活动排序，并定好时间范围，一个“睡前程序”就建立了。我们可能需要尝试几天，才能确定什么样的睡前程序合适自己的孩子。比如，有的妈妈说孩子睡前喜欢被搂着，也有的孩子很排斥被搂着睡觉，如果睡前强制搂睡，就会挣扎大哭。

我分享一下我们家老大的做法。我们家都是傍晚我和娃爸5：30左右从幼儿园把老大接出，然后驱车回家接上已经吃了晚饭的老二，带两娃一起去附近的户外游乐场、图书馆或者儿童博物馆玩大概一个45分钟至1个小时（这里要感谢爱荷华是个小城市，户外游乐场随处可见，图书馆和博物馆也不远），7点之前回家。回家后老二洗澡喝奶哄睡，老大吃饭（大概半小时完成）。

老大吃完饭后去楼下玩火车桌和看动画视频半小时，并喝完牛奶，8：30左右洗澡刷牙后抱进房间。睡前阅读，上厕所，关灯，给抱着音乐海马（有柔和灯光和催眠曲的睡眠公仔）的老大编一个2分钟内讲完的卡车（汽车、摩托车、警车、救护车、垃圾车、拖拉机……各种车）故事，老大翻滚5-20分钟，睡着。这个时候，一般是晚上9：00-9：30之间。

2、利用视觉提示和闹钟提示，帮助孩子执行“睡前程序”

一旦找到合适的“睡前程序”，就应该坚持，虽然周末可能会受影响（建议周末的安排和平时一样），但至少非周末时间要尽可能保持一致。

我们家老大的睡前程序建立的很好，所以通常完成了上一步，他就可以主动去做下一步了。比如一进房间，他就会自己去床头拿一本他想看的书；看完书后，他会主动说要去厕所尿尿；上完厕所后，他又会自己抱着打开的音乐海马去关灯……整个过程非常的流畅省心。

但是，如果“睡前程序”已经选好，但是宝宝完全不配合怎么办呢？就像很多妈妈说的：“他就是一直玩玩具，根本不想睡啊！”，“进卧室就哭”……这种情况怎么破呢？

第一步、图片提示

去网上找来现成的各种睡前活动的图片，也可以是宝宝自己平时进行这些活动的真实照片，把它们贴在客厅和卧室显眼处。这些图片可以让孩子知道，睡前活动的种类，也能够让孩子在结束一个活动时顺利过渡到下一个。如果孩子不愿意结束上一个活动呢？我们可以使用闹钟提示。

第二步、闹钟提示

大量的实践发现，孩子对于闹钟提醒的反应比父母口头提醒要好很多，我家哥哥也是，我的几个朋友都见识过闹钟对于他的魔力作用。比如，他在玩火车桌，我如果口头提醒说要去洗澡，他通常都会耍赖，但是如果是和他说“再玩两分钟，闹钟响了我们就去洗澡”，他就会非常配合，虽然开始用这个方法的时候，他还并不明白 “两分钟”是什么概念。

我从他2岁开始使用这个办法，效果一直非常好，他现在甚至会主动和我谈判。我们家常见的场景是如下：

妈妈：小包子，吃饭啦！
小包子：妈妈，我要再玩两分钟，可以吗？
妈妈：好吧，闹钟响了就过来啊（我用手机定两分钟的闹铃）。
两分钟后，手机闹铃响，小包子瞬间放下玩具，屁颠屁颠跑到餐桌旁。
妈妈给予热烈的拥抱和夸奖^_^

儿童心理行为学家认为，闹钟提醒之所有比父母的口头提醒有效，是因为如果父母提醒，孩子觉得有讨价还价的空间，而且处于反叛期的孩子，会因为纯粹的想和父母说“不”而不配合。所以，闹钟提醒就像是父母一个转移矛盾焦点的“小把戏”：不是妈妈不让你继续玩哦，是闹钟这样说的。

最后想要强调的是，对于睡眠规律一直不好的孩子来说，建立睡前程序很难一两天完成，当你试图建立这些路径，娃很可能并不买账。妈妈们要做好思想准备，并和家人充分沟通，取得家人的配合，不要轻易放弃哦！另外，再次强调，要找到适合你自己家庭情况和娃的睡前程序，将睡前的活动变成高质量的亲子陪伴时光。

参考文献：

Kelly, Y., Kelly, J., & Sacker, A. (2013). Changes in bedtime schedules and behavioral difficulties in 7 year old children. Pediatrics, peds-2013.

作者介绍：徐桂凤住院医师·儿童心理科，就职于美国爱荷华儿童医院，擅长儿童心理及行为保健，正常儿童生长发育指导，儿童心理行为问题评估。