斌卡：一平米+60秒=六块腹肌+躺瘦|界面新闻

我是一刻talks今天的一位讲者斌卡。首先，大家来猜一个数字吧，就是中国到底有多少人在健身房健身？我可以先跟大家说一个数是4。

4000？肯定不可能。有人可能会说是不是4/10，因为我们在大城市的时候，我们会环视四周，可能自己一个办公室的人，就有差不多一小半的人，可能去健身房健身。但大家可能通过自己一些常理推断，就是在中国这么大的一个，很多是二三线三四线城市，不可能完全达到。大家可能会猜是不是4%呢？但实际上也不是。

中国只有一千个人里面，只有四个人在健身房进行健身。

那么阻碍我们健身的到底是我们的忙碌呢？还是我们由于不知道、不懂、不了解健身的盲目呢？我们今天可以跟大家说只需要一分钟，只需要一平米，其实大家也可以非常有效地去做很多的健身运动。

这是美国运动医学协会做的一项调查，研究了我们大多数人为什么不去健身。我们看到最多的人，69%说是因为我没有足够的时间，然后59%的人说我没有足够的精力，30%的人说我没有地方运动，29%的人说我不知道该怎么样运动，今天我们都会谈一谈这些阻碍，到底该怎么解决。

实际上大家之所以觉得运动是一个很花时间的事情，很大一个原因是大家都听过一句话，叫做只有40分钟以上的有氧运动才减肥。大家听过这句话的人举一下手，基本上是95%以上。首先我告诉大家呢，这是一个谣言。

大家看到了这个图表，这是男女分别供能百分比随时间变化趋势图，我们可以看到，这底下的每一个1，2，3，4，5，6，7，8，一直到12，是代表5分钟，每一个5分钟我们都在用脂肪和糖混合供能。人类呢，是很少存在说极端的供能情况的，除了三个小时以上的马拉松，或者是一瞬间的极限爆发，比如铅球、标枪、铁饼，除了这些运动我们每一秒基本上都是有糖、有脂肪，混合供能的一个运动。

也就是说，无论你从事什么样的运动，你基本上从第一秒开始，就消耗脂肪，而不是说大家所听到的，说只有40分钟以上有氧运动才减肥。这就是解决了大家一个时间上的问题。

那么短时间的运动，究竟能不能达到我们想要健身的目的呢？

这是一项只运动1分钟，对人体各项健康数据的一个指标的影响。大家可以看到，即使只运动1分钟，坚持两周，然后它也不是每天都运动，我记得是每周运动三到五次，可以看到他们无论是男女，在血糖、血脂、血压这几项上，都有了很好的改善。

不过很多人肯定说，尤其是在座的很多是年轻人，说我们健身，我们运动并不是为了健康。至少现在我们还没有感觉到健康对我们的重要性，很多人为了减肥。

那么短时间运动究竟能不能减肥呢？这是英国的一项实验，他们研究了两周内运动20分钟，注意，是只运动20分钟，而不是每天运动20分钟。也就是每次他们只运动2分钟左右，然后在两周这些人体重下降了1千克，腰围下降了1.1%，同时他们的静息脂肪氧化率也上升了。也就是说你坐在这，你燃脂就会比以前多得多。也就是咱们所谓的那种躺瘦。

可能很多比较喜欢看纪录片的朋友们也会发现，这是BBC的一个纪录片，叫《训练的真相》里面也有提及，不是每一种运动都能达到我们上述两个实验所说的那个目的。不是说你每天站起来，然后溜两分钟弯，你的健康指标，你的腰围你的体重就会下降。这种运动，实际上是有特定的形式的，那就是HIIT。高强度间歇训练。这也是这几年大家可能听得比较多的一种运动形式。

我们也发现HIIT相比传统的一个有氧运动对腰围体脂的减少会更多，同时呢对体重的减少会更少。

那么为什么HIIT这种高强度的运动，很有效地减少我们的体脂和我们的腰围呢？

实际上就在于它的强度。我们可以问大家一个问题，如果你想赚钱，你会选择下面哪两种方式？一种是去摆摊，一种是去学MBA。对，大多数的人都会说，我想去学MBA。摆摊虽然也可能会很赚钱，尤其在北京，比如你去五道口，先去动批（动物园批发市场）你批点什么发饰，什么T恤，然后你再去五道口，那些大学的旁边，练个摊，可能每天四五个小时，一个月下来，你可能能赚上三万到五万块钱，这在北京是轻轻松松的。

但是为什么大家更多的人去选择读MBA呢？明明MBA不会为你赚更多的钱，而且你去读MBA，你还要为它花上二三十万块钱。可是稍微有理智的人，都会选择读MBA，为什么？

是因为你知道你摆摊赚的钱是不可能长久，你不可能每天都花上五到十个小时去摆摊。而且当你读完MBA，社会会重新对你有一个评判认知，它会重新评估你的一个薪资的一个标准。

其实你的身体也是一样，如果你平常只是那种慢悠悠的运动呢，你的身体只会觉得，人生没什么事，我就继续保持这么多体脂的储存率，继续去让自己的脂肪全都往肚子上储存，完全没关系嘛。但如果你进行了很高强度的运动即使这个强度的时间很短，你的身体也会觉得是不是出什么事了，我人生是不是面对了什么危机。

这要搁在四五千年前，你可能就是你们山上突然来了一个老虎，然后追着你满山跑。你跑了两分钟，然后你把老虎甩开了，你活下来了。这时候你的身体就会想，我人生中出现了新的危机，我要为此作出应激，我要为此作出改变。我体脂要更少，我肚子上的脂肪要更少，我的肌肉含量更多，因为我要应对我现在的挑战，我的身体要更能在这个生活环境中生存下去，这也就是为什么高强度运动。在这几年很多的研究中会发现，比起传统的、和缓的，长时间的有氧运动，或者更有效地能减去你的体脂和你的腰围的一个原因。

那么这是我们刚才论证了说，非常短时间高强度运动，实际上是很有效能减肥的。那么我们很多人会说，我即使高强度运动，我的生命中也没有办法去拆出一个很大块的时间，比如30分钟、40分钟去运动。我可能每天只有一个5分钟的空余，那么我们该怎么办呢？是不是说我的运动拆成了几小块就没有用了呢？

那实际上呢，这个研究发现，两个运动，一个是拆成了早一次晚一次，一个是一次把一个运动时间全部训练完。研究发现你把它拆成一个相隔六个小时的运动，即使它每一次的运动时间都变短了，但实际上它的燃脂效率反而是增加了38%。也就是说你把运动拆成一小块一小块了，反而会增加你的燃脂效率。

我们都学过生物是吧，就是生物会告诉我们，当你的强度越高，你的燃脂会更少，因为你这时候采用的是无氧呼吸。但是实际上，运动生理学是有这样一个概念，就叫做EPOC，运动后过量氧耗。

也就是说，你在进行无氧呼吸的时候，你所欠下那些脂肪在后面都会用，欠下那些脂肪，你用的是糖来供能对吧。这个糖供能会在后续缓慢的以脂肪的形式把它补回来。这就跟你的身体，到了健身房，他可能去举一个哑铃，一下举哑铃举不起来，无氧呼吸举不起来，然后你的身体就说，哎呀我管我的供能系统借点糖，让我赶紧把这次危机应对过去吧。那你身体会觉得糖是一个很重要的一个能源储备。它会说，行，我借你一点糖，没问题。但你缓慢的要用脂肪来把这个东西还回来，而且不光是这些糖，这些能量的糖，你还要还我利息。

所以说在高强度运动之后，实际上在安静的时期是要大量的脂肪消耗的，这就叫运动后过量氧耗。你运动后实际上还一直进行着有氧呼吸，然后在燃烧着脂肪。所以说高强度运动的燃脂效果也是非常好的。

那么我们在居家的时候，能做哪些比较好的运动呢？

我们很多人会采取哑铃，但是哑铃有几个问题，第一是哑铃比较贵，而且比较沉。比如说像臀腿这种训练，臀腿是全身的一个燃脂的一个基础，因为臀腿基本上包含了全身最有力和最大的几个肌群。

但是这几个肌群每天可承受的是至少你一个体重，你跑步的时候可能是一个2到8倍的体重。你真的以为，你拿一个2公斤的哑铃做深蹲，能练到这些肌群？这些肌群根本不觉得这是高强度，觉得这根本是小case。所以采取一些弹力带训练，可能是非常好的。第一它比较轻便，比如说这个可能会比较轻，这是一个5公斤的，但是一个50公斤的弹力带，也就是长这样了，不会跟这个有太大差别，可能也就比这个再重二两。