编译｜人民日报海外版欧洲刊

一项新研究显示，许多民众和上班族睡眠普遍不足，长此以往给身体健康带来不小的隐患，而造成他们睡眠缺乏的原因与现代文明产物“社交时差”（social jet lag）有着极大的关联。

美国医学会旗下期刊JAMA Network Open的研究分析发现，2017年到2020年3月期间全美九千多名20岁及以上成年人的睡眠数据，结果发现，近30%受试者有入睡困难或睡眠中断的问题，约27%的人则是白天几乎一直处于昏昏欲睡的状态。

分析还发现，超过30%的成人每天有1小时的睡眠负债（sleep debt，即个人实际的睡眠时间少于其所需的睡眠时间），而近10%的成人则少睡2小时或更长时间。

然而，根据美国疾病控制及预防中心（CDC）的说法，为了维持身体健康，18岁以上的成年人每晚需要至少7小时的稳定睡眠，若出现睡眠不足或睡眠时间不规律，可能会增加罹患肥胖、心脏病、失智症及焦虑、忧郁等情绪障碍症的风险。

从研究中可以看出，至少有1/4的人为白天嗜睡且难以入眠所困扰。

更值得注意的是，超过46%的受访者至少出现1小时的“社交时差”，而19.3%的受访者至少有2小时的社交时差。

所谓社交时差，是指个人的日常睡眠作息因工作、社交、上课等社会性活动等因素改变，最典型的就是平日周一至周五晚睡早起，到了周末变成晚睡晚起的状态。

哈佛医学院睡眠医学系的神经学教授克勒曼（Elizabeth Klerman）博士说：“多数人工作日的睡眠时间会受到社会和工作上的限制，但在休假日的作息时间才是你的生理时钟真正希望你去做的。”

分析证明，如果这两个时间段的睡眠差异太大，那么你在上班期间就会处于有时差的状态。

如果社交时差长期得不到调整，可能会严重危害身体健康，会导致失眠、太早醒来或过度嗜睡、白天疲劳、注意力不集中、便秘或腹泻、皮质醇浓度升高等症状，还可能加剧肥胖、2型糖尿病和心脏病的病情。

如何获得更好的睡眠？为了克服睡眠不足和社交时差的现象，专家建议可以根据你的起床时间来设定你的就寝时间。如果需要在早上6点之前起床，那么你最好在晚上11点之前入睡，以获得7小时睡眠时间来让你的身体恢复活力；此外，最好在休假日维持与工作日相同的作息，以使生理时钟稳定运作。

应对睡眠不足的其它建议还包括锻炼、避免小睡和保持良好的睡眠卫生，例如下午避免喝咖啡、晚上避免饮酒、将智能手机和其它电子设备远离卧室、洗个热水澡或通过瑜伽放松身心等。