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科学研究告诉你健康高质量的夜晚应该如何度过

道理都懂。

图片来源:视觉中国

1月5日,北京市卫计委发布消息,北京市居民每天平均睡眠时间为7.6小时,睡眠不足和可能不足的居民约占24.9%。失眠、打鼾导致的“睡眠呼吸暂停”加上“周期性嗜睡综合征”统称为睡眠障碍。另据最新中国睡眠指数报告显示,中国有超三成人存在严重的睡眠问题。

长期的睡眠障碍会引发心脑血管疾病、焦虑症、抑郁症等一系列躯体和精神疾病。美国伯明翰大学以及纽约州立大学一项研究结果显示,睡眠不足容易让人陷入消极情绪且难以自拔,进而导致焦虑症和抑郁症发生风险的上升。

在实验中,52名有“重复性消极思想”(指强迫性地沉浸在焦虑忧郁等消极思绪中)或睡眠问题的志愿者们被要求观看一系列不同类型的图片,研究者监测了他们眼球的运动情况。结果发现,睡眠不足与难以抑制负面刺激之间存在关联。睡眠不足者看负面图片的时间更长,而且难以摆脱负面图片引起的负面情绪。

要想保证睡眠质量,什么时候就应该不喝咖啡或者远离电子产品?床单要多久洗一次?科学家们也找这些答案好久了。

控制下午的咖啡因摄入量

过量的咖啡因会带来很多风险,包括偏头痛、易怒、胃部不适、甚至肌肉震颤——所以知道你摄入了多少很关键。美国梅奥诊所建议成年人每天摄入400毫克咖啡因,相当于两到三杯咖啡。然而,咖啡因含量会因咖啡的种类而异,例如星巴克咖啡光一杯半就含有400毫克咖啡因了,而麦当劳滴滤咖啡四杯才到这个量。

再开心也别喝酒

即使碰到了很开心的时候,也尽量别喝酒,考虑用美食或其他事物替代。酒精是世界上最广泛使用的药物之一,但即使每天喝一小杯葡萄酒或啤酒,也会带来大量副作用。2017年11月,美国临床肿瘤学协会首次发布一项警告,要求美国人少喝酒并呼吁社会积极减少过度饮酒对预防癌症具有重要意义。

吃晚餐剩1/3

过去四十年来,我们吃饭和零食的基线标准越来越高了,甚至用来装食物的盘子杯子尺寸都明显大了不少。据《美国医学协会杂志》等期刊的数据显示,无论是快餐、正经饭馆还是便利店小食,从20世纪70年代以来,我们享用的许多食物平均大小已经翻了1.38倍。所以如果外出就餐千万注意饮食分量,可以考虑每样剩余1/3到一半打包回家。

保持水分

保持肌肤水润至关重要。人的身体有60%是水分,如果水分不足,可能会导致头痛、疲劳甚至暴饮暴食。要特别说一下,和流行说法相反,其实你并不一定需要每天喝八杯水。补水量具体可以根据你当天的锻炼量、户外天气等诸多因素而变化,吃得多也可能意味着你这天能喝得少点儿,毕竟有些食物含水量也很高,如菜花、茄子、辣椒、菠菜水分含量都高达92%,而胡萝卜、青豆甚至白土豆中的水分比例都超过了79%。

睡前30分钟远离屏幕

由于很多人平时不是盯着电脑就是看着手机,结果眼睛经常干燥发痒甚至模糊疼痛,这就是所谓的“数字眼疲劳”。要想避免这种情况,不仅得确保自己喝水足够以及勤眨眼睛,还需避免在强光下看手机。国外流行一个“20-20-20”的眼睛休息办法,即每隔20分钟,就看看离你20英尺(约6米)外的东西20秒。

此外,普及的电子产品已经成为良好睡眠的“隐形杀手”。照亮我们屏幕的蓝光也会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素是大脑用来告诉身体开始准备睡眠的一种关键激素。专家建议睡前至少保证30分钟的无屏幕时间

每周清洗床单

纽约大学微生物学家Philip Tierno表示,我们的床可以在一周内就成为细菌和真菌的“植物园”。汗液、动物皮屑、花粉、土、棉绒、尘螨等多种物质的结合,足以让任何人生病,更不用说有过敏症状的了。所以至少每7天要清理一次床单

 

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