俗话说得好，吾日三省吾身：

早饭吃什么？

午饭吃什么？

晚饭吃什么？

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民以食为天，吃，从来都是一件头等大事。吃货遍地都是，但真正「懂」吃的人其实不多。

普通人一天该摄入多少谷物杂粮、蔬果油盐，你真的清楚吗？

没有秤

也能轻松知道怎么吃

日常饮食到底该吃什么，吃多少，其实膳食宝塔已经给出了非常明确的答案。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

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参照膳食宝塔，每天建议吃谷薯类 250～400 克，蔬菜类 300～500 克，水果类 200～350 克，畜禽肉 40～75 克等……

但……上面的每个汉字和每个数字我都认识，怎么放在一起，就懵圈了呢？

其实，把这些食物分配到一日三餐中，搭配起来并不难。比如，一个正常体型的成年女性可以这样参考。

早餐：一个中等大小的鸡蛋 + 一盒 250 毫升的牛奶 + 2 片全麦面包；

午餐：比拳头稍大的红薯饭（红薯+大米）+ 半个手掌大小的肉 + 2～3 捧的绿叶蔬菜，隔三差五再搭配些豆制品；

晚餐：比拳头稍大的杂豆饭（杂豆+大米）+ 手掌心大小的鱼类 + 2～3 捧的绿叶蔬菜。

加餐：两餐间肚子饿了，还可以选择 2 个拳头大小的水果，或者是一手心去了皮的坚果。

这样的一日三餐，正好把膳食宝塔中的食物通通都涵盖了进去，不多不少刚刚好。

当然啦，膳食指南是死的，人是活的。上面只是提供一种参考，每个人都可以根据自己的喜好来灵活搭配。

比如不喜欢红薯可以换土豆，2～3 捧的绿叶菜，对应的是拳头大小的其他颜色的蔬菜，如番茄，萝卜等。

这 3 类特殊人群

饮食要格外注意

普通人关于食物分量的问题好解决，但是这 3 类特殊人群，在饮食上还要格外注意。

1. 糖尿病人群

糖尿病人群饮食要格外关注 GI（升糖指数，升高血糖的能力）和 GL（血糖负荷，升高血糖的量）两个指数，选择低 GI 和低 GL 的食物，对于维持血糖稳定更有好处。

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粗粮的 GI 值通常比细粮低，比如大米饭为高 GI 80，糙米饭为中等 GI 68；白馒头高 GI 88，荞麦面馒头中等 GI 66。

除了 GI 指数，GL 指数也同样重要。比如西瓜虽然 GI 不低，但碳水含量少，所以 GL 值只有 9.9，对血糖影响不大，可以适量吃。

2. 高血脂人群

这类人群在饮食上，有 4 大限制。

① 限热量

超重和肥胖，是导致高血压、高血脂的重要危险因素。所以要控制热量摄入，保持合适体重。

② 限脂肪（反式脂肪是一定要避免的）

食材上，可以选择鱼虾蟹贝等水产品，或是鸡鸭禽肉来替代畜肉。

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烹饪方式上，以蒸、煮、焖、炖、拌等少油的方式，来替代煎、炸等。高温油炸食品通常含有较多的反式脂肪酸，尽量避免食用。

③ 适当限制胆固醇

目前的膳食指南已经放开了胆固醇摄入的限制，每天一个鸡蛋摄入是没问题的。

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但是脂代谢出现问题的人群，还是建议限制总胆固醇摄入量，将每天的胆固醇摄入量控制在 200 毫克以下。

④ 适当限制糖

高血脂人群建议不喝含糖饮料，因为高果糖含量的饮料可能导致甘油三酯在肝脏累积。

3. 痛风人群

嘌呤代谢紊乱，以及不良饮食习惯导致的慢性炎症会导致痛风的发生，所以痛风患者在饮食上要格外关注。

首先，高嘌呤食物，如海鲜、内脏、浓汤等限制吃，尤其是在急性发作期。中高嘌呤食物如畜、禽、部分鱼要少吃。

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中低嘌呤食物如深色叶子蔬菜、花类蔬菜、蘑菇等适量吃。低嘌呤食物如奶类、蛋类、浅色叶子蔬菜、瓜果、杂粮薯类要多吃。

痛风患者还应该遵循多喝水、不喝酒、尤其注意不喝甜饮料的原则，以防止血尿酸增高。

可见「吃」，真的隐藏着大学问。每个人的情况都不相同，所以要学会根据自己的情况，灵活搭配并不断灵活调整饮食习惯。

想要获得健康未来。光靠灵活搭配饮食还不够，也还需要一份可灵活搭配、调整的健康保障才行。让不同情况、不同人生阶段的人们都能从容应对人生变化。

参考文献：

[1] 范志红.范志红详解孕产妇饮食营养全书.化学工业出版社,2017.4

[2]中国营养学会.2016 版中国居民膳食指南专业版.人民卫生出版社,2017.6

[3]焦广宇,李增宁,陈伟.临床营养学.人民卫生出版社,2017.12