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说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒?

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说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒?

调查发现,超过四分之一的人通常在许下愿望的一个星期之内就已经放弃了目标。

最近你的朋友圈里有没有出现了很多长这样的2019 flag:

或者,你自己是不是也为新年竖好了几面大旗(悄悄说,上图是从小姐姐朋友圈里偷出来的,有几条我已经看她竖了两年了……是本文真实案例了)

你去年立的那些flag都还好吗?今年的又能坚持几个月(几周)不倒呢?

在聊立flag的问题之前,我们先来看看你的新年愿望是否主流:在17年年初,美国的数据大脑研究机构对1000余名美国民众进行了一次调查,结果显示,人们在新年最爱立的flag排行前十名分别是:

1减肥/健康饮食、2生活提升/自我提升、3更好的金融决策、4戒烟、5尝试令人兴奋的新鲜事、6多花时间和家人朋友相处、7学习新技能、8为他人做更多的好事、9找到真爱,以及10找到更满意的工作。

这10条中你中了几条?

不过,和我们大多数人实际体验相同的是,新年愿望的实现情况并不乐观。只有不到十分之一的人表示,自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而有近半数的人表示,他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。

甚至,还有超过四分之一(27.4%)的人表示,他们通常在许下愿望的7天之内就已经放弃了目标。

你是这四分之一中的一员吗?

2019年,KY决定出手帮一帮大家了。为什么我们的新年目标常常“烂尾”?究竟应该怎样科学地实现自己的新年目标呢?

1.通过对目标达成的想象,来提前获得奖励:

当我们设定某个与改变自己相关的目标时,一定是想要使我们的某一部分变得更好(无论是在自己还是在外界看来)。比如,我们想要减肥,通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人,也能更健康、更自信。而我们热衷于定目标,则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻,我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想象,仿佛已经看到了目标实现时的好处,这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。

2.获得对生活的掌控感:

每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感,我们需要感受到,自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何,定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。研究证明,当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候,我们所感受到的掌控感越强,即便是在买彩票这样的随机事件中,那些由自己选择数字/抽取票券的人,都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人,会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3.特殊的时间节点会给人仪式感:

在比如新年、生日这样的时候,我们的仪式感会更强,因此与平时相比,更容易会一时冲动,许下那些不太容易实现的愿望,比如在短时间内瘦身、戒瘾等等,而不会只简单地定下改变发型这样比较容易实现的愿望。

总的来说,新年目标如果最后“烂尾”了,既可能是在目标的设定上出现了问题,也可能是在目标的执行过程中出现了问题。

我们对改变的期待,分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是,当人们在一开始就将不现实的期待当作目标,尤其是这些不现实的愿望异常强烈时,他们会比实际情况要乐观很多,会创造一些虚假的“痴心妄想”,来使自己相信这些愿望是可以达成的(Polivy, 2001)。

然而,一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话,人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。在对失败进行归因时,他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素,会更多地责备自己,这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。

* 怎样的愿望是不现实的呢?

不现实的愿望和目标,在设定的时候往往具有以下特点中的一个,或同时具有几个特点(Polivy, 2001):

1. 错误估计需要/期待改变的总量:人们容易将需要改变的总量预估过高。

在一项为时48周、针对60名女性的肥胖治疗中,让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重,以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”,她们对自己能够减掉的体重期待值是平均36公斤(= 现在平均体重的32%),并且,普遍认为减掉17公斤只是“令人失望的体重”,减掉25公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上,经过48周的科学训练和治疗后,她们平均只减掉了16公斤,近一半(47%)的人连“令人失望的体重”目标都没有达到(Foster, 1997)。

2. 错误估计实现目标的速度:有些目标不是不可能实现的,但人们总是想象,自己能够比实际情况要更快地完成它们,导致设定的目标过大,而完成任务的时间过短。比如,给体重减轻30斤这样的目标只设定1个月的时间,几乎是注定要失败的。

3. 错误估计完成改变的容易程度:人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上,很多目标的实现都需要经过长期、反复的努力。

4. 错误估计目标对你来说的重要程度:有时,你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”,比如只是被社会、他人评价所影响,定下类似“要在一年内,找到男朋友结婚”、“必须减肥到80斤”这样的目标。而有时,你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响,比如认为只要能够成功减肥,就能够找到好工作、找到男/女朋友,但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的真正动力。

5. 还有一些愿望,事件本身的随机性很大,是不足以通过主观努力改变的。比如,将希望寄托在突然暴富(e.g.中彩票)上,也属于不现实的愿望。

1. 目标所涉及的问题对你来说非常重要,或者正困扰着你

在刚才提到的减肥实验中,研究者认为,当一个目标对完成目标的人来说非常重要,或者这个问题极度困扰着Ta时,那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”,它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候,梦想发一笔横财,收到无法支付的信用卡账单时,想省一大笔钱,体重达到史上最高时,决心减肥等等(Foster, 1997)。

2. 心情低落的时候

如前文所说,设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时,人们会更加感到缺乏对生活的掌控感,也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标,希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

3. 受到一些歪曲认知的影响

“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等,都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy,2001)。

当然,“虚假希望”也有很多时候,是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。但大部分人不愿意延迟满足,是因为在快感面前,我们会被“延迟折扣(点击查看)”(delay discounting)影响,即等待的时间越长,那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样,会越来越低。

无论是在对动物还是人的实验都证明,获得奖励的时间离自己越近,我们就越容易选择这份奖励。就好像,你决定成为小说家,决定从今天开始,早上5点起床写作,然而当早上闹钟响的时候,你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。

在人群中,只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑,选择“延迟满足”,而纵向的研究也证明,这部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一个目标后,最终会在意志力的不断损耗中,无法抵抗诱惑而止步。

当你在制定目标的时候,需要深思熟虑,在充分了解自己的基础上,确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的,而不要过于极端或者理想化(具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”)。记得正确使用乐观,不要盲目乐观,更多地考虑结合过往经验,将乐观建立在理性的基础上。

而以下则是一些能够让你坚持执行的方法:

1. 在执行的过程中,不断想象那个属于未来的更好的自己,然后一步一步来,将每一个小的分解目标都可视化。比如,你想要变得更瘦、更健康,可以从每天散步半小时开始,再到散步一小时,再开始慢跑,最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中,想象更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。

2.做好准备:提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因,这样,在它们出现的时候你就更容易抵御。

3.由于“人性本懒”,你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20秒原则”来说明我们让任务触手可及的重要性:如果下定决心要练吉他,但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里,那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这20秒时间,都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果把吉他靠在床头柜边,每天起床睡觉都会看到它,就会提高拿起吉他练习的可能。

反之,有时你为了完成目标,也需要减少暴露:如果你想减肥,却每天都把零食放在桌上最显眼的地方,你忍不住吃零食的几率就会更大。你可以把零食放在柜子里,放在看不到的地方,给自己一个两分钟才能拿到的距离,让它们对你来说更不容易获得,你也就更有可能少吃零食。

这个两分钟不是一个具体的数字,对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准,只是由于人们存在惰性,你必须尽量制造机会,来让自己减少实现目标的障碍。

4. 在社交网络发布自己的新年愿望清单,也会有助于目标的实现。

针对进度控制与目标实现的研究发现,首先,当你的愿望清单会被公开发布出来时,在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考,让清单变得更具体、细节和可执行;其次,公开目标也是对自己的一种“勒索”,因为考虑到更可能会被他人监督,因此会迫使自己完成(Harkin,2015; Reddington, 2016)。

Matthews(2015)的研究则证明,如果让朋友监督自己完成任务的进程,会更有可能达成目标。一个实验将267名被试分组,分别设定为时4周的目标,结果显示,只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组,目标实现情况最差;将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组,实现情况更好一些;目标实现情况最好的,是不仅将目标告知一位朋友,而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组(76%的组员目标完成或完成一半以上)。

References:

Achor, S. (2011). The happiness advantage:The seven principles of positive psychology that fuel success and performanceat work. Random House.

Foster, G. D., Wadden, T. A., Vogt, R. A.,& Brewer, G. (1997). What is a reasonable weight loss? Patients'expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Journal ofconsulting and clinical psychology, 65(1), 79.

Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P.,Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2015). Doesmonitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of theexperimental evidence.

Matthews, G. (2015). Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.

Polivy, J. (1998). The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.

Polivy, J. (2001). The false hope syndrome:unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders, 25.

Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). Ifat first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist,57(9), 677.

Reddington, J. (2016). My to-do list is nowpublic, and it’s the most useful thing I’ve done in years. JoeReddington.com.

Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain.

来源:KnowYourself

原标题:说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒?研究:如何科学实现年度目标

本文为转载内容,授权事宜请联系原著作权人。

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说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒?

调查发现,超过四分之一的人通常在许下愿望的一个星期之内就已经放弃了目标。

最近你的朋友圈里有没有出现了很多长这样的2019 flag:

或者,你自己是不是也为新年竖好了几面大旗(悄悄说,上图是从小姐姐朋友圈里偷出来的,有几条我已经看她竖了两年了……是本文真实案例了)

你去年立的那些flag都还好吗?今年的又能坚持几个月(几周)不倒呢?

在聊立flag的问题之前,我们先来看看你的新年愿望是否主流:在17年年初,美国的数据大脑研究机构对1000余名美国民众进行了一次调查,结果显示,人们在新年最爱立的flag排行前十名分别是:

1减肥/健康饮食、2生活提升/自我提升、3更好的金融决策、4戒烟、5尝试令人兴奋的新鲜事、6多花时间和家人朋友相处、7学习新技能、8为他人做更多的好事、9找到真爱,以及10找到更满意的工作。

这10条中你中了几条?

不过,和我们大多数人实际体验相同的是,新年愿望的实现情况并不乐观。只有不到十分之一的人表示,自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而有近半数的人表示,他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。

甚至,还有超过四分之一(27.4%)的人表示,他们通常在许下愿望的7天之内就已经放弃了目标。

你是这四分之一中的一员吗?

2019年,KY决定出手帮一帮大家了。为什么我们的新年目标常常“烂尾”?究竟应该怎样科学地实现自己的新年目标呢?

1.通过对目标达成的想象,来提前获得奖励:

当我们设定某个与改变自己相关的目标时,一定是想要使我们的某一部分变得更好(无论是在自己还是在外界看来)。比如,我们想要减肥,通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人,也能更健康、更自信。而我们热衷于定目标,则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻,我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想象,仿佛已经看到了目标实现时的好处,这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。

2.获得对生活的掌控感:

每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感,我们需要感受到,自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何,定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。研究证明,当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候,我们所感受到的掌控感越强,即便是在买彩票这样的随机事件中,那些由自己选择数字/抽取票券的人,都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人,会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3.特殊的时间节点会给人仪式感:

在比如新年、生日这样的时候,我们的仪式感会更强,因此与平时相比,更容易会一时冲动,许下那些不太容易实现的愿望,比如在短时间内瘦身、戒瘾等等,而不会只简单地定下改变发型这样比较容易实现的愿望。

总的来说,新年目标如果最后“烂尾”了,既可能是在目标的设定上出现了问题,也可能是在目标的执行过程中出现了问题。

我们对改变的期待,分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是,当人们在一开始就将不现实的期待当作目标,尤其是这些不现实的愿望异常强烈时,他们会比实际情况要乐观很多,会创造一些虚假的“痴心妄想”,来使自己相信这些愿望是可以达成的(Polivy, 2001)。

然而,一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话,人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。在对失败进行归因时,他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素,会更多地责备自己,这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。

* 怎样的愿望是不现实的呢?

不现实的愿望和目标,在设定的时候往往具有以下特点中的一个,或同时具有几个特点(Polivy, 2001):

1. 错误估计需要/期待改变的总量:人们容易将需要改变的总量预估过高。

在一项为时48周、针对60名女性的肥胖治疗中,让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重,以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”,她们对自己能够减掉的体重期待值是平均36公斤(= 现在平均体重的32%),并且,普遍认为减掉17公斤只是“令人失望的体重”,减掉25公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上,经过48周的科学训练和治疗后,她们平均只减掉了16公斤,近一半(47%)的人连“令人失望的体重”目标都没有达到(Foster, 1997)。

2. 错误估计实现目标的速度:有些目标不是不可能实现的,但人们总是想象,自己能够比实际情况要更快地完成它们,导致设定的目标过大,而完成任务的时间过短。比如,给体重减轻30斤这样的目标只设定1个月的时间,几乎是注定要失败的。

3. 错误估计完成改变的容易程度:人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上,很多目标的实现都需要经过长期、反复的努力。

4. 错误估计目标对你来说的重要程度:有时,你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”,比如只是被社会、他人评价所影响,定下类似“要在一年内,找到男朋友结婚”、“必须减肥到80斤”这样的目标。而有时,你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响,比如认为只要能够成功减肥,就能够找到好工作、找到男/女朋友,但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的真正动力。

5. 还有一些愿望,事件本身的随机性很大,是不足以通过主观努力改变的。比如,将希望寄托在突然暴富(e.g.中彩票)上,也属于不现实的愿望。

1. 目标所涉及的问题对你来说非常重要,或者正困扰着你

在刚才提到的减肥实验中,研究者认为,当一个目标对完成目标的人来说非常重要,或者这个问题极度困扰着Ta时,那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”,它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候,梦想发一笔横财,收到无法支付的信用卡账单时,想省一大笔钱,体重达到史上最高时,决心减肥等等(Foster, 1997)。

2. 心情低落的时候

如前文所说,设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时,人们会更加感到缺乏对生活的掌控感,也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标,希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

3. 受到一些歪曲认知的影响

“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等,都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy,2001)。

当然,“虚假希望”也有很多时候,是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。但大部分人不愿意延迟满足,是因为在快感面前,我们会被“延迟折扣(点击查看)”(delay discounting)影响,即等待的时间越长,那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样,会越来越低。

无论是在对动物还是人的实验都证明,获得奖励的时间离自己越近,我们就越容易选择这份奖励。就好像,你决定成为小说家,决定从今天开始,早上5点起床写作,然而当早上闹钟响的时候,你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。

在人群中,只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑,选择“延迟满足”,而纵向的研究也证明,这部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一个目标后,最终会在意志力的不断损耗中,无法抵抗诱惑而止步。

当你在制定目标的时候,需要深思熟虑,在充分了解自己的基础上,确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的,而不要过于极端或者理想化(具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”)。记得正确使用乐观,不要盲目乐观,更多地考虑结合过往经验,将乐观建立在理性的基础上。

而以下则是一些能够让你坚持执行的方法:

1. 在执行的过程中,不断想象那个属于未来的更好的自己,然后一步一步来,将每一个小的分解目标都可视化。比如,你想要变得更瘦、更健康,可以从每天散步半小时开始,再到散步一小时,再开始慢跑,最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中,想象更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。

2.做好准备:提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因,这样,在它们出现的时候你就更容易抵御。

3.由于“人性本懒”,你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20秒原则”来说明我们让任务触手可及的重要性:如果下定决心要练吉他,但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里,那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这20秒时间,都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果把吉他靠在床头柜边,每天起床睡觉都会看到它,就会提高拿起吉他练习的可能。

反之,有时你为了完成目标,也需要减少暴露:如果你想减肥,却每天都把零食放在桌上最显眼的地方,你忍不住吃零食的几率就会更大。你可以把零食放在柜子里,放在看不到的地方,给自己一个两分钟才能拿到的距离,让它们对你来说更不容易获得,你也就更有可能少吃零食。

这个两分钟不是一个具体的数字,对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准,只是由于人们存在惰性,你必须尽量制造机会,来让自己减少实现目标的障碍。

4. 在社交网络发布自己的新年愿望清单,也会有助于目标的实现。

针对进度控制与目标实现的研究发现,首先,当你的愿望清单会被公开发布出来时,在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考,让清单变得更具体、细节和可执行;其次,公开目标也是对自己的一种“勒索”,因为考虑到更可能会被他人监督,因此会迫使自己完成(Harkin,2015; Reddington, 2016)。

Matthews(2015)的研究则证明,如果让朋友监督自己完成任务的进程,会更有可能达成目标。一个实验将267名被试分组,分别设定为时4周的目标,结果显示,只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组,目标实现情况最差;将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组,实现情况更好一些;目标实现情况最好的,是不仅将目标告知一位朋友,而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组(76%的组员目标完成或完成一半以上)。

References:

Achor, S. (2011). The happiness advantage:The seven principles of positive psychology that fuel success and performanceat work. Random House.

Foster, G. D., Wadden, T. A., Vogt, R. A.,& Brewer, G. (1997). What is a reasonable weight loss? Patients'expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Journal ofconsulting and clinical psychology, 65(1), 79.

Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P.,Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2015). Doesmonitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of theexperimental evidence.

Matthews, G. (2015). Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.

Polivy, J. (1998). The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.

Polivy, J. (2001). The false hope syndrome:unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders, 25.

Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). Ifat first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist,57(9), 677.

Reddington, J. (2016). My to-do list is nowpublic, and it’s the most useful thing I’ve done in years. JoeReddington.com.

Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain.

来源:KnowYourself

原标题:说实话,你朋友圈里的新年flag多久会倒?研究:如何科学实现年度目标

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